「産後ダイエットは、完母育児をすれば体重が自然に減るよ～」と、先輩ママからアドバイスを受けた人も多いのでは？
けれども、実際出産してみて完母で赤ちゃんを育てていても思ったように体重が減らない…という現実に直面するママも多くいるかと思います。
産後、完母育児なのに体重が減らない原因はどこにあるのでしょうか？
今回の記事では、産後完母育児をしても体重が減らない5つの原因と母乳育児の効果、そして、おすすめのダイエットについて解説していきます。
- 産後完母育児なのに体重が減らない
- 母乳育児のメリットについて知りたい
- 今から産後ダイエットを始めたい
結論としては、産後、母乳育児でも体重が減らない原因は下記の5つです。
- 食べ過ぎ
- ホルモンバランスの影響
- 基礎代謝の低下
- 骨盤のゆがみ
- 運動不足
これから産後ダイエットに取り組もうと思う方は、ぜひ記事を最後まで読んで参考にしてみてくださいね♪
産後完母なのに体重が減らない5つの理由
産後、完母育児をしていても体重が減らない理由とは一体何でしょうか？原因は大きく分けて5つあります。
- 食べ過ぎ
- ホルモンバランスの影響
- 基礎代謝の低下
- 骨盤のゆがみ
- 運動不足
それでは、一つ一つ解説していきますね。
食べ過ぎ
産後完母なのに体重が減らない原因の一つ目に、食べ過ぎが挙げられます。
授乳中ってとにかくお腹が空きますよね！私も子供が二人いますが長女は長男も生後半年の離乳食が始まるまでほぼ完母で育てていました。
とにかく一日中お腹が空いていて何か口にしていないと物足りなさを感じたり、夜中に授乳のために起きて冷凍の焼きおにぎりを食べたり。日中の食事もおかわりが基本になっていたりと、妊娠前はお酒を飲むので夕ご飯に炭水化物を食べなかった自分とは想像もつかないほどかけ離れた食生活を送っていました。
完母育児をする場合母乳を生成するために確かにエネルギー消費は通常の状態よりも多くなるのですが、それ以上に食べ過ぎてしまうことは太る原因でしかありません。
母乳でどのくらいエネルギーは消費される？
母乳を100㎖生成するためのエネルギー量は約65kcal、生後1ヶ月の赤ちゃんの1日あたりのミルク量は700㎖前後とされています。
つまり、700㎖の母乳をつくるために消費されるエネルギーは、
65kcal×7=455kcal
になります。
455カロリーはごはん約2.5杯分です！
産後、完母をしていてもなかなか体重が減らないという方は、一度食事の量を記録したりなどして食べ過ぎていないかをチェックしてみてください。
私も明らかに食べ過ぎていました…特に白米を。。。
母乳量が思ったより少ないケースも
先ほどもお伝えした通り母乳の生成に伴う消費カロリーはある程度決められたものです。なので母乳の生成量が少ない場合、思ったほど痩せないというケースも出てきます。
母乳量が少ないか多いかは見た目では正直なところ分からないのです。
赤ちゃんが満足するかしてないかでしか判断が出来ないので、おっぱいが常に張ってるからといってたくさんの母乳が出ているとは限りませんし、逆にいつも柔らかいからといって十分な量が出ていないというわけでもないのです。
赤ちゃんが吸うときに十分な量がその場で生成するタイプのママもいれば、いわゆる溜まり乳のようにおっぱいにある程度たまった瞬間に赤ちゃんが吸ってくれるというママもいるかと思います。
自分はおっぱいがが張りがちだから母乳がたくさん出ていると思うのではなく、赤ちゃんが満足しているかを基準に母乳量を考えてみるのが一番です。
とはいえ正確な母乳量は分からないので、母乳をあげているからそれなりにカロリーを消費しているという幻想は捨てた方が良いかと思います。
ホルモンバランスの影響
産後母乳育児でも体重が減らない原因の二つ目は、ホルモンバランスの影響が挙げられます。
妊娠中はおなかの中の赤ちゃんを守るため、そして出産後に母乳を生成するためにお腹周りや胸に脂肪が着きます。これは、女性特有のホルモンの働きによるものなので、ママにとってはどうしようもないことなのです。
そして産後は精神的なストレスなどにより、ホルモンバランスが乱れやすいとされています。
女性ホルモンの分泌量が乱れると、
- 満腹感が感じにくくつい食べ過ぎになる
- 基礎代謝が低下して脂肪をためやすくなる
など太りやすい要因が出てきます。
母乳をあげてれば痩せると思いがちですが、ホルモンバランスの影響は侮れないものです。
産後ダイエットは女性ホルモンという目に見えない敵との戦いになりますが、特徴や働きを踏まえた上で上手く付き合い効率的に痩せていく必要があります。
基礎代謝の低下
産後完母なのに体重が減らない理由の三つ目としては、基礎代謝の低下が挙げられます。
基礎代謝によるエネルギー消費量は、全身の筋肉量によって変わってきます。
妊娠中はお腹の赤ちゃんを守るために激しい運動を控えたり安静にしたりと脂肪が蓄積され、筋力は逆に減っています。そのため出産後のママは基礎代謝が低下しているのです。
基礎代謝が低下するとどうなるかと言うと、エネルギーが消費しにくくなる為痩せにくい体質になります。なので、産後ダイエットを始めるにあたり基礎代謝を上げる=筋力を増やすことが必要になってくるのです。
骨盤のゆがみ
産後完母なのに体重が減らない理由の4つ目は、骨盤の歪みが挙げられます。
妊娠中や出産時に赤ちゃんを外の世界に出してあげるため、ママの体にはリラキシンという妊娠ホルモンが分泌され骨盤をはじめとした全身の靭帯を緩める働きをします。
リラキシンの働きにより産後は骨盤が開きやすく、内臓を守るために皮下脂肪がつきやすい太りやすい状態になっているのです。
「食事制限をしたり運動を心がけている」「そもそも完母なのになかなか痩せない」と悩んでいる方は、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。
骨盤を正しい位置に直すことにより、ストレッチやエクササイズの効果は倍増します。そして筋力を戻すことにより基礎代謝が上がり、産後ダイエットをより効果的に実践できるのです。
運動不足
産後完母なのに体重が減らない最後の理由は、運動不足が挙げられます。
もちろん赤ちゃんを産んだばかりの産後一ヶ月程度は何も運動などはせずただ出産でダメージを受けた体を休めることに徹底すべきですが、それ以降は逆に軽いエクササイズをしたりなどして妊娠前の体力に徐々に戻す必要があるとされています。
…とは理屈ではわかっていても、思った以上に赤ちゃんのお世話にはハードなものでなかなか外に出たりするのも一苦労だったりしますよね。ましてや運動なんて二の次になってしまうというママも多いでしょう。
私も2歳差で子供二人をワンオペしていると気付いたら丸一日外に出ていなかったなんてことが、産後数ヶ月はありました。それでも母乳をあげてれば痩せてはいったのですが、次第に母乳量が減少して全く痩せなくなり、そしてリバウンドして太ったのです。
これは本当に運動不足が原因だったなと、今となっては思っています。家の中でうろうろしたところで、大したエネルギー消費にならないですからね。
1日5分でも構わないので筋力を使うトレーニングや踏み台昇降、産後ヨガなど家でできる運動を少しずつ取り入れて、長い目線で痩せやすい体質を作っていくことが必要です。
妊娠中に激太りするのはなぜ？
そもそも産後ダイエットが必要になってくるのは、妊娠中に体重が急激に増加してしまうからですよね。その原因は実はホルモンバランスにあります。
妊娠中にどんどん増えていく体重。赤ちゃんが大きくなっているなと思う反面、このままのペースで太ると産後が不安というママも多かったのではないのでしょうか？
私の出産した埼玉県の恵愛病院でもそうですが、妊娠中のベスト増加体重は8 kgと言われています。
8㎏の内訳は多い順に、
- 胎児：3 kg
- 血液増加：2kg
- 子宮：1kg
- 脂肪分：1kg
- 胎盤：500g
- 羊水：500g
となっています。
脂肪1 kgって結構すごい量なんですよね。このように妊娠中に脂肪がつきやすい理由は、胎盤から発生するヒト胎盤性ラクトゲンという成長ホルモンにあります。
体内に脂肪を溜め込む働きを担うヒト胎盤性ラクトゲンというホルモンの影響で、普段は燃焼される脂肪すらも妊娠中は体の一部となってしまうのです。
ダイエットの基本は脂肪を減らして筋力を増やすことですが、妊娠中に脂肪が増えることにより産後なかなか痩せないというケースも多くなってくるのです。
妊娠中の体重増加は脂肪分以外は基本的にどのママも変わらないので、8キロを超えて太った部分はほぼ脂肪だと認識したほうがいいと思います。
妊娠中必要以上に太ってしまったというママは、産後も痩せにくい可能性が高いので認識しておきましょう。
出産しても思ったより体重が減らない理由
妊娠中に適正体重増加である8kg以内に抑えられているならば、産後はスムーズに体重が戻るのではという考えも出てきますよね。
でも、実際に赤ちゃん産んだ直後に体重を測ってみると、赤ちゃんの重さくらいしか減ってなくて驚いたというママも多いのではないでしょうか？
私も出産直前と出産直後に体重を量ったのですが、長男の出生体重が約3400gにもかかわらず、体重の差は3kgしかなかったのです。
そもそも赤ちゃんの分すら減ってないのはなんで？！と納得できませんでした。
このように、出産をしても良くて赤ちゃんの体重分が引かれる程度しか体重が減らず、いきなり元に戻るということはありえません。
現実的に考えてみれば妊娠中に増えた2kgの血液が出産と同時にジャーっと流れ出てしまったら、出血多量で死んでしまいますよね。これと同じように、脂肪分や胎盤なども産後徐々に何ヶ月かかけて減っていくのです。そして、その減り方はママの過ごし方次第とも言えます。
完母育児で体重が減りやすいのはいつまで？
産後完母育児をすれば体重が減りやすいとは言いますが、具体的にいつまでが体型戻しにベストの期間なのでしょうか？答えは、産後3ヶ月から6ヶ月の間です。
産後ダイエットはいつ始めても手遅れということはありませんが、より早く元の体重や体型に戻したい場合は産後半年までが勝負と思った方がいいです。
特に骨盤を戻すのは産後1～2ヶ月が関節が柔らかく戻しやすいとされているので、わずかなケアで歪みを取り除き骨盤を正しい位置に戻しやすいとされています。
また、体重は完母育児をしている場合、離乳食スタートの生後半年までにある程度減らすのを目標にしたほうがよりスムーズです。
離乳食を赤ちゃんが食べ始めるに伴い母乳量も減少していくので、より体重は減りにくくなります。その前に一定程度ガツンと落とすと、気持ちの面でも楽できます。
産後に体重を減らすおすすめエクササイズ3選
それでは、具体的な産後ダイエットでおすすめなエクササイズを3つご紹介したいと思います♪
骨盤矯正ストレッチ
母乳育児の有無に関わらず、とにかく産後ダイエットは骨盤を正しい位置に戻すことが肝です。
なので産後ダイエットを始めようという場合、必ず骨盤矯正メニューは取り入れましょう。
ストレッチでもいいですし、体力に余裕のあるママはある程度動きのあるエクササイズでもオーケーです。
骨盤を正しい位置に矯正することにより、脂肪を溜め込みにくい体に戻し、基礎代謝をあげていくことができます。
産後ヨガ
産後ヨガが体型戻しにおすすめの理由は、ヨガのポーズがお腹に力を入れるものが多いためです。
全身の基礎代謝を上げていくために、まずは腹筋を鍛える必要があります。そして妊娠中に失われる体の筋肉の中でも、特に腹筋はほぼなくなると言っても過言ではないほど減少してしまうのです。
なので産後ダイエットで筋力をつけていくにあたって、腹筋を中心にメニューを組んでいくのがより効果的とされています。
また、ヨガというものはポーズがものすごい数あるので、その時自分の体調に合わせて無理をしないメニューを組んで長く続けることができるエクササイズという点でもおすすめです。
強度も初心者向けから上級者向けまで様々なので、徐々にステップアップしていく達成感も得られます。
産後ヨガを赤ちゃんと一緒に楽しもう♪
赤ちゃんと一緒に取り組める産後ヨガ。寝かしつけしながらできるポーズなども多くあるので、産後の生活リズムに取り入れやすいというメリットも大きいです。
私自身も最近はオンラインヨガを利用して、自宅でで子供と一緒にレッスンを受講したりして習い事気分で楽しんでいます♪キャンペーンを利用すればお手軽価格でスタート出来ます。
スクワット
いつでもどこでもできるスクワットは、短時間×省スペースでできるお勧めのエクササイズです。
産後ダイエットを成功させるには、上手に有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる必要があります。実はスクワットはやり方次第で有酸素運動にも無酸素運動にもなるのです。
スクワットは筋トレの代表なので、てっきり無酸素運動なのかと思っていました！
ハーフスクワット(有酸素運動)
ゆっくりとしゃがみ、膝が直角になる手前辺りで止めます。そして素早く立ち上がるのがポイントです。
有酸素運動としてハーフスクワットをする場合、回数の目標ではなく時間を目安に実践するとより効果が得られやすいです。
負荷はフルスクワットに比べて低いのでより長い時間取り組むこともできますが、膝への負担はフルスクワットより大きいので無理は禁物です。
フルスクワット(無酸素運動)
フルスクワットのやり方は、太ももが床に平行になるまであるいはそれ以上しゃがむというものです。
ハーフスクワットよりは強度が高いので最初はかなり辛いかと思います。
深くしゃがむほど鍛えられると思いがちですが、体が硬い状態で無理をすると腰を痛める可能性もあるので最初は太ももが床と平行になるくらいに止めたほうがいいでしょう。
本当に気をつけるべきは「卒乳(断乳)後」
このページを読んでいるママは、産後完母なのに体重が減らないと悩んでいる人がほとんどだと思います。
ただ、実体験から言うと本当に恐ろしいのは授乳中ではなく、卒乳(断乳)後です。
母乳育児である程度消費されていたエネルギーが一切なくなるので、何もしない場合より太りやすく痩せにくい体質へとなっていきます。
私自身も産後の体型体重戻しをサボってしまったため、産後ダイエットは長男を出産後1年経過してから始めた後発組なのですがかなり苦労しました。
そして特に注意していただきたいのは、妊娠前にお酒を飲んでいた習慣があるママです。卒乳後はお酒も解禁という方も多いかもしれませんが、やはりお酒を飲むだけではなくおつまみなども食べてしまいかなりのカロリーを育児ストレス解消として摂取しがちです。
また、授乳中に間食やおかわりの習慣があったママも要注意です。子供が一歳を過ぎるとおやつの習慣が出てくるので、ついつい一緒に食べてしまったりなどもします。そんな時にはなるべくカロリーが少なく噛み応えがありヘルシーなものをチョイスして、口寂しさを解消するようにしていきましょう。
本当に強いのは授乳中ではなく卒乳後！是非気をつけてくださいね
【まとめ】完母でも体重が減らない場合は対策が必要
産後、完母だから自動的に体重が減るというのは幻想にすぎません。
きちんと取るべき対策を実践し、着実に産後ダイエットを成功させましょう！
参考記事：オンラインフィットネス比較7選【最新版】自分に合ったサービスの選び方とポイントは？
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