【糖質制限】パンとご飯どっちがおすすめ?栄養成分やカロリーを徹底比較!

糖質制限中、パンとご飯どっちを食べたらいいのか迷ったことはありませんか?

パンもご飯も糖質が多い炭水化物に分類される食材。糖質制限中にもし食べるのであれば、どちらの方が良いのか知りたいですよね。

今回の記事では、糖質制限ダイエット中にパンとご飯どっちがおすすめなのか、その理由を栄養面やカロリーから徹底比較してまとめました。

結論は【ご飯】に軍配。栄養面でもパンより脂質が少なく血糖値の上昇が穏やかなので、無駄な間食を防ぐことが出来るためです。

ただ、正直どちらを選んでも食べ方により血糖値の上昇やカロリーは大きく左右されてくるので、ご飯&パンを選んだ場合それぞれの注意点についてもまとめてみました。

糖質制限中に献立で迷った時の参考にしてみてくださいね♪

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糖質制限中、パンとご飯どっちがおすすめ?

冷めたおにぎり

糖質制限中にパンかご飯のどっちかを食べるとした、おすすめは【ご飯】です。

その理由は3つ!

ご飯がパンよりおすすめな理由
  1. 血糖値の上昇が緩やかで「満腹感」が続く
  2. パンは「脂質」が多い
  3. 献立の「栄養バランス」が良い

それでは、一つ一つチェックしていきましょう!

血糖値の上昇が緩やかで「満腹感」が続く

パンよりご飯の方が食後の血糖値の上昇が穏やかにすすむため、満腹感が持続し無駄な間食を防ぐことが可能です。

ここで知識の豊富な方は「あれ?パンよりご飯の方が糖質が多いのになぜ?」と思われたかもしれません。1食あたりのご飯とパンの糖質とカロリーを比較してみると以下のようになります。

 食パン(100g)ご飯(160g)
カロリー264kcal269kcal
糖質44.4g58.9g

食パン100gあたりの糖質は44.4g、ご飯160gは58.9gとご飯の方が約3割ほど食パンより糖質が多い計算になります。

それなのになぜパンよりご飯が良いのか?実は糖質制限中に糖質を摂取する場合、判断すべきはその糖質の多さでだけはなく「GI値」と呼ばれる基準を用いると良いとされています。

GI値とは?

GI値とは、食材に含まれる糖質の体内への吸収されやすさを指し、食後2時間以内に血糖値が上昇するスピードを測った値の事を指します。

最大値は100でブドウ糖をそのまま摂取した時の上昇率が基準値となっています。

GI値が高いと血糖値が急激に上昇する事により血管にダメージを与える恐れがあり、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まるとされています。いわゆる健康上あまりよくない状態になってしまうのです。

気になるパンのGI値はなんと95と炭水化物の中でも群を抜いて高いのです。そして、ご飯のGI値は88。正直どっちもどっちなのですが、残りの2つの理由を考えればよりGI値を少ない方を選択するのが賢いと言えます。

みーな
みーな

因みに白米ではなく玄米にすれば、GI値はなんと55に!同じお米でも精米状態によってこんなに違うんですね。

パンのGI値が高い理由

パンのGI値が高い理由は、原材料の小麦粉にあります。

小麦粉はその7割を糖質で占めているため、それを主原料にしたパンもどうしてもGI値が高くなってしまいがちなのです。

ただ、白米と玄米のGI値に差が出るように、小麦粉ではなく全粒粉を使用したパンの方がGI値が低いです。

小麦もお米も精製された状態の方がGI値が高いのです!

パンは「脂質」が多い

イチゴジャム

糖質制限中にパンよりご飯がおすすめの理由は、パンの脂質の多さにあります。糖質だけでなく、パンとご飯の様々な栄養成分を比較してみましょう。

 食パン(100g)ご飯(100g)
エネルギー264kcal167kcal
水分量38g60g
タンパク質9.3g2.7g
脂質4.4g0.6g
炭水化物46.7g36.4g

ご飯が純粋な炭水化物の一方で、パンはバターや砂糖など様々な材料を混ぜ合わせて作られた食品のためどうしても脂質が高くなりがちです。そして、イーストフードや乳化剤などの添加物も気になるところ。

また、カロリーに関しても一見パンの方が低くヘルシーに見えますが、食パンの場合はバターやジャムなど付け合わせる食品に関しても糖分や脂肪分が高いものが多いので要注意。

そして何より注意すべきなのは菓子パン

メロンパンやデニッシュパン、一見ヘルシーそうな市販の蒸しパンなども糖質や脂質がものすごく高いので血糖値が食後に急上昇します。

血糖値スパイクを起こさないためにも出来る限り避け、野菜を食べ合わせるなどして工夫をする必要性があります。

献立の「栄養バランス」が良い

栄養バランス

和食であるご飯の副菜は煮物やお浸しなどヘルシーなものが多く栄養バランスに優れていますが、パンのお供と言えば卵やベーコンヨーグルトなどタンパク質が中心となり野菜が不足しがちになります。

パン食の栄養バランスは脂質や糖質に偏りがちであり、また、おかずがつけにくいのがデメリット。朝から血糖値をガツンと上げてしまうと内臓器官が疲れてしまい、日中の活動に影響する事もしばしば。

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ご飯を食べる時に注意すべき3つのポイント

ご飯の注意点

糖質制限中はパンよりご飯の方がおすすめ。けれども、ご飯も食べ方次第では血糖値が上がりやすかったり健康上のリスクを伴ったりするケースも出てきます。

そこで、糖質制限中にご飯を主食にする際の注意点をまとめました。

ご飯の注意ポイント3つ
  1. 塩分を摂りすぎない
  2. 揚げ物はなるべく避ける
  3. ご飯のはきちんと決める

塩分を摂りすぎない

塩分に注意

栄養バランスが比較的良い和食。

ただ、ご飯のお供になる「おかず」が和食の特徴ですが、干物や梅干しなど塩分が高い食品が多いのも事実。

そこで気を付けたいのが塩分の過剰摂取です。

和食の味付けは醤油や味噌など高塩分の調味料が基本となるため、全体的に塩分が高くなりがち。また、ご飯のお供味噌汁についても、なるべく薄味にするなど配慮が必要です。

ご飯=和食のイメージが強いですが、塩分が低めの洋食や中華のバリエーションも用意しておくとバランスの良い食生活が送れます。

揚げ物はなるべく避ける

糖質が高い揚げ物

ご飯と揚げ物の組み合わせを食べる時は至福のひと時。「美味しいものは脂肪と糖で出来ている」なんて某コマーシャルが一躍有名になりましたが、本当にその通り。

けれども、揚げ物は高カロリー×高糖質

お肉は低糖質な食材ですが、小麦粉の衣を纏う事により一気に高糖質の食品に早変わり。美味しいのですが揚げ物を食べる時は息抜きにするなど糖質制限中にはなるべく避けたい料理です。

ご飯の量はきちんと決める

マンナンヒカリ

ご飯の糖質が高いのは有名ですよね。

ただ、全ての食事を糖質オフの代替食材にするのはちょっと辛いという人も中にはいるはず。(私もその一人です。)

そんな時はご飯の量をきっちり量るのがおすすめ。そして可能であれば冷やご飯にするとなお良し、糖質&カロリーを約半分に抑えることが可能です。(参考記事:白米を冷たいまま食べるとダイエットに?!冷やご飯で痩せるって本当?)

食べ過ぎを予防できますし、慣れてくると自然と腹八分目でも満腹感を得られるようになってきますよ。

▼ガッツリ量を食べたい人には糖質制限米がおすすめ!
低糖質米TRICEの口コミ実食レビュー!美味しくカロリー&糖質カットを実現

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パンを食べたい時に注意すべき3つのポイント

色々なパン

糖質制限中には血糖値上昇の観点からパンよりご飯の方がおすすめとは書きましたが、パンも食べ方次第ではGI値を抑えたり栄養バランスの良い献立を実現する事は可能です。

ご飯に続き、糖質制限中にパンを主食にする際の注意点についてもまとめてみました。

パンの注意点
  1. パンの「種類」を選ぶ
  2. パンを食べる前に「野菜」を食べる
  3. 食べる時間帯は「朝食or昼食」にする

パンの「種類」を選ぶ

ライ麦パン

パン最大のデメリットはそのGI値の高さにあります。

けれどもこのGI値、パンの種類によって全然違うんです!代表的なパンの種類のGI値についてわかりやすく表にまとめてみました。

 GI値
食パン95
フランスパン95
ロールパン83
クロワッサン70
ライ麦パン55
全粒粉パン
(ふすまパン)
50

同じパンでも種類によって全然GI値が違うんですね!

一般的にGI値は3つに分類されていて、

  • 70以上…高GI
  • 56~69…中GI
  • 55以下…低GI

とされています。

糖質制限中に推奨されるのはもちろん低GIの食品。

表をよく見ると…ありますよね!そう、ライ麦パンと全粒粉パン(ふすまパン)であれば糖質制限中にも主食として推奨できる食材なんです。

先日の糖質制限に関する記事でも書きましたが、「食べられないもの」よりも「食べられるもの」に目を向けることが大切。

最近のライ麦パンや全粒粉パンは工夫されて美味しいものも多くあるので、是非お気に入りのパンを見つけてくださいね♪

みーな
みーな

市販のライ麦パンは小麦粉が混ざっているものも多いので、チェックしてみるのも楽しいですよ♪

パンを食べる前に「野菜」を食べる

野菜たっぷり朝食

パンを主食にすると不足しがちになる野菜

我が家も朝食は調理が比較的楽な事もありパン派なのですが、意識していないとパン+ヨーグルト+バナナなどあまり好ましくない組み合わせになってしまう事もしばしば。

パン自体は高GI食品なのですが、その血糖値の上昇を食べ合わせである程度抑制する事も可能です。その為には、低GI食品である野菜をパンの前に食べる事。

スープでも生野菜でも、食べやすい方でOK!サラダならカット野菜をストックしておけばすぐに食卓に出せますし、スープもミネストローネなど作り置きが可能です。

食べる時間帯は「朝食or昼食」にする

時間帯

パンを主食にする場合は、時間帯にも注意が必要です。

パンを主食にするならば、朝食か昼食のタイミングがおすすめ。

就寝前に血糖値を上げてしまうと心筋梗塞など健康上のリスクが伴います。

つい手軽に済ませられるからといて夕飯をパンで済ますのはなるべくやめましょう。

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【まとめ】糖質制限中はパンよりご飯がおすすめ

白いご飯

糖質制限中はいかに血糖値を上げずに過ごすかがポイント。

そのため、パンよりもGI値の低いご飯の方が推奨されます。

ただ、ご紹介した通り正直なところ「食べ方次第」と言っても過言ではありません。

是非、自分のペースで無理なく糖質制限を続けられるよう、工夫してみてくださいね!

 

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