白米を冷たい状態で食べるとダイエットに効果的？！
ダイエット中でも白いご飯、食べたくなりますよね。
白米がダイエットに向かない理由の1つに、糖質が多いが故に食後の血糖値が上がりやすい点があげられます。
でも、これはご飯を温かいまま食べた場合の白米の性質です。
実は白米を冷たいまま食べるとでんぷんの一部が変化し食物繊維と同様の働きをするようになり、むしろダイエットにおすすめの食材になるんです！
今回の記事では、白米を冷たいまま食べる事によるダイエット効果について詳しくまとめました。
- ダイエット中でも白米が食べたい
- つい白いご飯を食べ過ぎてしまう
- 無理な食事制限はしたくない
「冷たいご飯を食べるだけで痩せるなんて信じられない！」という方は、この記事を最後まで読み納得できる根拠を知識にしてください。
冷やごはんで痩せる秘密のキーワードは「レジスタントスターチ」！それでは解説していきます。
白米を冷たい状態で食べるダイエット効果
白米を冷たい状態で食べるとダイエットに効果的な理由は3つ！
- レジスタントスターチが増える
- 食後の血糖値上昇が緩やかに
- 温かいご飯よりも噛む回数が増える
それぞれ詳しく解説していきますね。
レジスタントスターチが増える
白米を冷たいまま食べるとダイエット効果がある理由の一つに、暖かいご飯を冷やすとでんぷんの1部がレジスタントスターチという食物繊維に似た成分に変わることが挙げられます。
レジスタントスターチとは、難消化性デンプンのこと。
- レジスタント…消化されない
- スターチ…でんぷん
を意味しています。
このレジスタントスターチはほぼ全ての炭水化物に含まれているのですが、加熱後冷やすことでその量が増えるという成分です。
レジスタントスターチは糖質でありながら食物繊維(水溶性・不溶性いずれの性質も持つ)のような働きをするので、以下の4つの特徴が見られます。
- 糖質や脂肪が体内に吸収されるのを防ぐ
- 食後の血糖値の上昇を穏やかにする
- 腸内環境の改善に役立つ
- 血中コレステロールを下げる
白米を温めた後に冷やすことでレジスタントスターチが増加すると糖質や脂肪の吸収を阻害してくれるので太りにくい体になるだけでなく、食後緩やかに血糖値が上がるので満腹感が続き無駄な間食を増やさずに済むというメリットがあります。
さらに、レジスタントスターチは腸内で消化されないデンプンというだけでなく便として排出されるまでに腸の中にある食べかすなどに吸着して勝手にお掃除をしてくれるので腸内環境を良くしてくれるため、便秘解消にも役立つ優れものなのです。
便秘に悩んでいる人にも冷やごはんはおすすめです！
食後の血糖値上昇が緩やかに
白米を冷たくして食べるとダイエット効果がある理由の2つ目に、食後の血糖値の上昇が穏やかになる点があげられます。
普通でんぷんは小腸に届く前に消化されるのですが、レジスタントスターチは非常に強い性質を持つため大腸まで届き排出されます。
そのため、温かいご飯と冷たい白米を同じ分量食べたとしても、冷や飯の方が圧倒的にエネルギー吸収率が少なくなります。因みに冷たいご飯の消化吸収率は温かご飯と比較してなんと50％も低いのだから驚きです。
白米に限らず温かい食べ物は消化されやすいという特徴があるので、知識として覚えておきましょう！
温かいご飯よりも噛む回数が増える
冷たい白米の柔らかさは温かいご飯よりも固いので、口に入れると自然と噛む回数が増えます。
噛む回数が増えるとゆっくりと食事を食べることになるので、満腹感を得やすく食べ過ぎを予防しダイエット効果が見込めます。
そして、噛むことは「口の運動」でもあるので、食事によるカロリー消費のアップも期待できます。
歯医者さんから聞いたのですが片方の顎で噛む癖をつけてしまうと、口が筋肉痛になるらしいです(笑)冷やごはんを噛む時は左右バランスよくなるよう気を付けてくださいね。
冷たい白米ダイエット5つのメリット
白米を冷たいまま食べるだけの簡単なダイエット。
大きくわけて5つのメリットがあります。
- 食生活を変える必要がない
- 手軽にスタート出来る
- ストレスが少ない
- 表情筋が発達する
- 無理なく続けられる
食生活を変える必要がない
冷や飯ダイエットはその名の通り温かい白米を冷ました状態のものに置き換えるだけなので、特別な食材を用意したり特定の食べ物を食べ続けたりするわけではありません。
おかずや副菜はいつも食べているものでOKなので、基本的な食生活を変える必要がありません。
栄養バランスも白米に合わせて和食中心となるので栄養バランス的にも非常に良く、十分な栄養素を摂取しながらダイエットをする事が可能。
ご飯の量に関しても普段通りで大丈夫なので、空腹によるストレスも基本的にはありません。一つ注意したいのは、いくら体への吸収率が半分程度だからと言って倍食べていいわけではないので、食べ過ぎにはご注意を。
手軽にスタート出来る
冷や飯ダイエットは白米を冷やして食べるだけの簡単な方法なので、用意するものも特にありませんし、いつでも手軽に始める事が可能です。
1日一食冷や飯に置き換えると仮定しても、朝でもいいしお弁当におにぎりを持って行ってもいいですし、朝炊いたご飯を夜食べてもOK。
コンビニ弁当を温めずに食べるのでも立派な冷や飯メニューですし、お寿司だって食べる事が出来ます。
あなたの生活リズムに合わせて無理なく取り入れられるメリットはとても大きいですよ♪
冷や飯を用意するのが面倒な時は、コンビニやスーパーのおにぎりを買えばOKという手軽さは魅力的♪
ストレスが少ない
冷や飯ダイエットはストレスが少ないのが大きなメリットです。
普通のダイエットの食事制限であれば食事の量を減らしたり糖質を制限したりと色々と食事に気をつかう事も多いですが、冷やごはんダイエットにはその手間がありません。
特に「とにかく白いご飯が好き」という方には、最高のダイエット方法だと思います。
最近では冷たい状態で食べても美味しいお米の品種も沢山あるので、お気に入りのブランド米を購入してダイエットを楽しむのもおすすめです♪
表情筋が発達する
冷たい白米は温かいご飯と比較して弾力があるため、自然と噛む回数が増加します。
よく噛むことで口周りの筋トレになり表情筋が鍛えることができ、表情が引き締まったり骨格がスッとするというお顔のダイエット効果まで得られるなんて嬉しいですよね。
無理なく続けられる
ダイエットをするにあたり最も大切な事は「続ける」ことでしょう。
いくら効果が見込めそうなダイエット方法であったとしても、続けることが出来なければ何の意味もありません。
その点、冷や飯ダイエットでは基本的に無理をすることはないので、ほとんどの人が継続しやすいというメリットがあります。
冷やごはんダイエットのやり方
それでは、冷やごはんダイエットの具体的なやり方をご紹介しますね♪
守るべきルールは、たったの3つ！
- 1日1食・温かいご飯を冷や飯に置き換える
- 1口25回～30回程度よく噛む
- 寝る3時間前までに夕食を済ませる
それでは、一つづつチェックしていきましょう！
1日1食の温かいご飯を冷や飯に置き換える
1日3食のうちの1食を温かいご飯ではなく冷や飯に置き換えます。
もちろん1日3食冷たい白米に置き換えてダイエットしても構わないのですが、最初からペースを飛ばしすぎると嫌になって続けられないケースも多いので徐々に調整していくのがおすすめです。
冷たい白米であれば、普通の白飯でもおにぎりでもお寿司でもOK!ご飯を「冷やす」という事に抵抗を感じる方は、お寿司がいいかもしれませんね。
また、最も効果が高いのは夕食のタイミングに温かいご飯を冷たい白米に置き換える方法です。
夕食後は特に運動もすることなく就寝する人が殆どなので、摂取したカロリーは消費されることなく脂肪も貯め込みやすい時間になっています。
冷やごはんのカロリーは温かい白米の約半分なので、ディナーにガツンとカロリーオフが可能となりダイエットを効果的に実践できるのです。
参考記事：白米比較40％カット！低糖質米TRICEのカロリーは？
1口25回～30回程度よく噛む
冷やごはんとは言え飲み込んで早食いしていては満腹中枢が働くまでに量を食べ過ぎてしまうので、きちんとよく噛んで食べるようにこころがけましょう。
冷やしご飯は温かいご飯よりも固い状態なので、25回～30回程度咀嚼をすれば食事のペースも落とせて満腹感＆満足感を得る事ができます。
寝る3時間前までに夕食を済ませる
寝る直前に夕食を食べるのは消化不良を起こしやすいため健康上も良くありません。
就寝予定の3時間前までには夕食を済ませましょう。
冷や飯の美味しい作り方
冷や飯の美味しい作り方も合わせてご紹介したいと思います。
ポイントは3つ！
- 水加減は少なめにすぐに炊く
- 炊けたら小分けにして冷蔵庫で冷やす
- 食事の30分前に常温へ戻す
水加減は少なめにすぐに炊く
噛み応えを十分にするために、水加減は少なめに浸水させずに炊くのがおすすめです。
炊けたら小分けにして冷蔵庫で冷やす
炊きあがったご飯はラップなどで1食分に小分けにして冷蔵庫で冷やしましょう。
冷や飯ダイエットの最大のポイントであるレジスタントスターチの量をより増加させるには、4～5℃程度までゆっくりと冷やす事が必要です。
一般的な冷蔵庫の温度設定は3～6℃なので、冷凍庫ではなく冷蔵質で白米を冷やしましょう。
因みに冷凍庫で急速に冷やすとレジスタントスターチは増えにくいそうです。自然にゆっくり冷やす事がポイント。うっかり冷凍しないように注意していきましょう。
食事の30分前に常温へ戻す
冷や飯にして増加したレジスタントスターチは、再度加熱すると消化しやすい状態に戻ってしまい効果が見込めません。
ただ、常温程度であればそれほど効果は薄れないので、食べる前に30分程度部屋に置いて食べやすくするのがおすすめなんだとか。
お寿司なら冷蔵庫で冷やしても違和感ないけど、おかずと食べる白米は冷蔵庫の温度だと続けるのは少し辛いかな…
また、冷たいご飯さえ食べれば、温かいおかずや汁物と一緒に食べても基本的には大丈夫と言う点もありがたいポイント。
お味噌汁やスープなどを具沢山にしておけば、冷や飯と汁物だけでも十分立派な献立になりそうですよね♪
冷めても美味しいおすすめのブランド米3選
最後に、冷めても美味しいブランド米を3つをご紹介したいと思います。
せっかく冷や飯ダイエットを始めるなら、より美味しいお米で始めたいと思う人も多いのでは？最近では品種改良も進んで冷めた方が美味しいお米も沢山ありますよ♪
冷めても美味しいお米のポイントはこの3つです。
- 冷めても硬くなりにくい
- 粘りやモチモチの食感が特徴
- 粒がふっくらしている
冷めても美味しいお米①ゆめぴりか
北海道が産地のブランド米「ゆめぴりか」。
その特徴は甘みにあり、冷めても硬くなりにくいこと。
噛むほどに旨味を感じる品種なので、咀嚼が重要な冷や飯ダイエットにはとても向いているブランド米です。
冷めても美味しいお米②ミルキークイーン
冷めた方が美味しいと言っても過言ではない「ミルキークイーン」。
粘りが強く味わいが豊かなのが特徴で、お弁当やおにぎりなどに特におすすめの品種です。
冷めても温かい状態と変わりない美味しさや旨味があるので、冷や飯ダイエットにはもってこいのブランド米です。
冷めても美味しいお米③夢しずく
佐賀県が産地のお米の品種「夢しずく」。
ほどよい粘りと自然な甘みが特徴で、冷めてもその美味しさが続くのが特徴。
自然豊かな九州のミネラルをたっぷりと含んだ、人気急上昇中のブランド米です。
【まとめ】冷や飯で簡単にダイエット♪
炊きたてのご飯を冷たい白米にするだけで、カロリーが約半分になるなんて驚きですよね！
1日1食、温かいご飯を冷や飯に置き換えるだけの簡単な冷や飯ダイエット。
白米が好きな人には本当にお勧めなので、とりあえず3日くらいお試ししてみてはいかがでしょうか。
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