ダイエットで白米がやめられない時の対処法は?炭水化物と上手く付き合おう

「ダイエット中なのに白米がやめられない…」

そんな悩みを抱えているダイエッターの方も多いのではないのでしょうか?

私もその一人。ダイエット中であろうとなかろうと白いご飯って格別の美味しさですよね~!

でも、そもそもダイエット中に白米をやめる必要ってあるのでしょうか?

今回の記事では、ダイエット中に白米がやめられない場合の対処法と、炭水化物とうまく付き合うコツについて紹介していきたいと思います。

結論としては、ダイエット中でも白米をやめる必要はありません。が、適量に留めることが必須条件です。

こんな人におすすめの記事
  • ダイエット中に白米がやめられないと悩んでいる
  • 糖質制限ダイエットに興味があるけど無類の米好きである
  • 白米以外のおすすめ食材が知りたい

この記事を読むことで白米をダイエット中に制限する必要性やご飯を食べたくなる欲求が生まれるメカニズムを知ることができ、炭水化物と上手に付き合いながら痩せるための知識を得る事が可能です。

それでは、まずはダイエット中に白米がやめられない時の対処法についてご紹介していきたいと思います!



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ダイエットで白米がやめられない時の対処法

ダイエット中に白米をやめられない時の対処法は主に5つ!

  1. 糖質制限米に置き換える
  2. マンナンライスに置き換える
  3. 白米の量を調整する
  4. 白米を冷やして食べる
  5. 代替品で我慢する
これらの対処法はご飯を通常の人と比較して多量食べていたり少しでも糖質をオフして効率的に痩せたい人向けのものです。後述しますが、ダイエット中に白米自体を完全にやめるのは逆にリスクがつきものなのでやめましょう。

それぞれの方法に向く人・向かない人がいるので自分がどのタイプに当てはまりそうかチェックしながらみてみてくださいね。

糖質制限米に置き換える

量をなるべく減らさずに白米と変わらない美味しさを実現したい方には、糖質制限米への置き換えがおすすめです。

商品により糖質オフ率は違ってきますが、置き換えるだけで単純に糖質量をコントロール可能で食後の血糖値の急降下を防ぎ腹持ちをよくすることが可能です。

糖質制限米の良いところ2点あり、一つは白米と食べた感がほぼ変わらない事、もう一つは簡単なこと。普通のごはんと同じ量を食べるだけで着実に糖質の量が減らせるので、ズボラでめんどくさがりの性格の人におすすめです。

また、最近の糖質制限米は白米とほぼ同じ美味しさと言っても過言ではないほどよくできているので、満足感もかなり高いと思います。(参考記事:白米比較で糖質77.9%カット!低糖質米TRICEの味は?)

みーな
みーな

私自身も実際に糖質制限米を買ってみて食べたのですが、普通のごはんと変わらないので食事制限をしている感覚がないため、ストレスなく続けられています。

糖質制限米がおすすめな人
  • 白米の美味しさを我慢したくない
  • とにかく簡単&手軽に続けたい

\置き換えるだけで糖質78%OFF?!/

マンナンライスに置き換える

糖質やカロリーを抑えられれば味はあまり気にしないという方には、マンナンライスへの置き換えがおすすめです。

マンナンライスも糖質制限米と同様に色々な種類が出ていますが、大体糖質もカロリーも30%前後カットされている商品が多いです。なので、単純に白米の代わりに食べるだけで糖質やカロリーを抑えながらダイエットが可能です。

結構昔からありスーパーでも購入できるため比較的コストも安いというメリットはありますが、正直なところ味が今イチ…と個人的には思っています。

私自身過去のダイエットでマンナンライスを白米の代わりに取り入れたことがあったのですが、やはり味がごはんより圧倒的に劣るので普通のご飯が食べたい欲求を我慢できずダイエットに失敗した苦い過去があります。

なので、糖質やカロリーは抑えたいけれども味はさほど気にしないという方におすすめです。

マンナンライスがおすすめの人
  • 手軽に糖質やカロリーを抑えたい
  • 白米と同レベルの美味しさは求めない

白米の量を調整する

食べる量を調整できるのであれば、白米の量を減らす方法もおすすめです。

方法はとても簡単!まずはじめに自分が普段食べている量を測り、食べる際には必ず150gのご飯を測って食べる事です。

▼普段300gの白米を食べていた人の場合、1日2回は家で白米を食べると仮定すると…

  • ごはんのカロリー…168kcal/100g
  • 1㎏減らすのに必要な消費エネルギー…約7,000kcal
  • 1回あたりのカロリーの差…(300-150)kcal×168kcal/100g=252kcal
  • 1ヶ月で節約可能カロリー…252kcal×2食/日×30日=15,120kcal
  • 1ヶ月で減らせる体重…15,120kcal÷7,000kcal/kg=2.16kg

単純計算でごはんの量を減らすだけでも2㎏も体重を減らすことが可能です。

白米がやめられないと悩んでいるのなら、やめる必要はないと思います。まずは量を減らしてみることから始めてみてはいかがでしょうか?

白米の量を減らすのがおすすめの人
  • ごはんの量を減らしても平気
  • やっぱり白米が食べたい

白米を冷やして食べる

温かいホカホカのご飯を食べたいという欲求が少ない方には、白米を冷やして食べる方法がおすすめです。

ご飯を冷やして食べるとなぜダイエットにいいのか、その理由は大きくわけて3つあります。

冷やごはんがおすすめの理由
  1. でんぷんの一部が食物繊維のような働きに変わる
  2. 噛む回数が自然と増える
  3. 血糖値の上昇が抑えられる

でんぷんの一部が食物繊維のような働きに変わる

温かいご飯を冷やすことにより、含まれるでんぷんの一部がレジスタントスターチという食物繊維の働きに近い成分に変わります。

レジスタントスターチとは難消化性でんぷんのことで、炭水化物に多く含まれ加熱後に冷やすと増加する成分です。

食物繊維と似た働きを持つことから腸内環境の改善にもなり代謝が上がるため、痩せやすい体質を作る手助けとなりダイエットに効果的です。

噛む回数が自然と増える

「1口30回噛むだけダイエット」って昔からよくありますよね。

食事をしっかり噛んで食べると満腹感が得やすく食べ過ぎを防止できるという根拠に基づくダイエット法です。

ごはんは温かい状態よりも冷たい状態の方が弾力があるので、意識しなくても自然と噛む回数が増えるのだそう。そのため満腹感を得やすく、また、噛むことによるカロリー消費も期待できるんです!

血糖値の上昇が抑えられる

ご飯を冷やすことにより増加するレジスタントスターチには、糖質や脂肪の吸収を抑制し、血糖値の上昇を穏やかにする作用があります。

そのため、温かいごはんよりも満腹感が長く続き、空腹によるストレスや無駄な間食を軽減する効果があります。

もちろん、冷やしたごはんと言っても冷蔵庫に入れる必要はなく、常温レベルでOKです!おにぎりなどが良い例で、冷めた状態でも意外に美味しかったりしますよね。

冷やごはんにあうごはんのお供などを見つけて、楽しみながらダイエットに取り入れるのもおすすめです♪

冷やごはんがおすすめな人
  • 温かいごはんにこだわりがない
  • 食べる量をあまり変えたくない

代替品で我慢する

糖質制限米やマンナンライスなどはあくまでお米を原料にして開発された商品ですが、代替品は炭水化物ではないものがほとんどですよね。

基本的に、代替品はおすすめしません。

その理由は、ダイエット中でも白米をやめる必要はないからです。

ブロッコリーライスとかカリフラワーとか、食べてみましたが正直美味しくありませんでした。ダイエットで最も大切なのは、続けること。そして、続けていくために私は美味しさを捨てる事が出来ませんでした。

そして、極端に糖質を制限することは美容にも健康にも良くありませんし、炭水化物の制限によるストレスも出てくる可能性もあります。

長い目で痩せやすい体質を作るためには、

適度な食事(糖質)制限×軽度の運動

がベストです。

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ダイエット中に白米をやめる必要はどこにもない

ダイエット中でも白米OK

そもそも、ダイエット中に白米をやめる必要はどこにもありません。

近年糖質制限ダイエットが人気が出てきたことにより書籍やネットの情報があふれ「ごはんをやめれば体重が減る」などと、夕食に炭水化物を抜くダイエッターなどが続出しています。

しかし、そもそも糖質を制限すると痩せる根拠はどこにあるのかご存じですか?

炭水化物を制限して糖質を減らすと、体内で糖分と水分が吸着して排泄されるので、体重が減っているのは水分が抜けているだけだとされています。

なので、極度に糖質制限を行ってしまうとそれを辞めた瞬間にリバウンドして再び体重が増加してしまうのです。

むしろ白米を含めた炭水化物を極端に制限してしまうと体温維持機能の低下や基礎代謝の減少などを招くおそれすらあるので、ダイエット中でも適切な量の糖質は摂っていく必要があります。

やめなければならないのは白米の「食べ過ぎ」であって、お米そのものではありません。

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ダイエット中でも白米が食べたくなるのはなぜ?

白米が食べたい理由

ダイエット中でも白米がやめられない…私もそんな一人です。だって白いご飯ってこの世で一番美味しいですよね(笑)

でも、どうして白米が食べたくなるのかそもそもの理由って考えた事はありますか?

実は、ストレスと関係しているんです。

チョコレートなど甘いものを食べると脳を落ち着かせる働きを持つセロトニンが分泌され、ストレスが軽減される傾向にあります。白米をはじめ炭水化物にもブドウ糖は多く含まれているため、セロトニンが増加しストレスを抑制する働きを持ちます。

アルコール等とは異なり依存性はないものの、甘いものを食べればセロトニンが増える事を脳が学習しているので、ストレスなど心理的負荷がかかった状態だとより炭水化物を欲するようになりがちです。

よって、ダイエット中にも関わらず白米を食べ過ぎていると感じている方は、そもそもストレスなど外的な要因がないかも一度見直してみるのがおすすめです。

みーな
みーな

特に仕事が忙しかったり子育て中のママなどストレスの原因に思い当たるものがある人は要注意です!

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白米は本当にダイエットの天敵なのか?

白米はダイエットの天敵?

「ごはんはダイエットの天敵!」と思われがちですが、果たして本当にそうなのでしょうか?

白米など糖質の多い炭水化物を一度に多量摂取すると、インスリンが過剰に分泌されるため血糖値が急に下がるという現象が起こります。

血糖値が急降下すると何が起こるのか…気になりますよね?

答えは「お腹が空く」です(笑)

つまり、白米を沢山食べると満たされるどころかさらにお腹が空いてしまう不思議な現象が起こってしまうのです。ダイエッターとして、この知識は絶対に知っておかなければならないものです。

因みに、ご飯を少量(腹8分目)に抑えて摂取するとどうなるのかといえば、インスリンが少量しか出ず血糖値が穏やかに下がっていくので空腹を感じる血糖値までの時間稼ぎができ腹持ちがよくなるのです。

意外ですよね!

ダイエット中は「腹一杯」→「腹八分目」へ

そして、白米を一度に沢山食べる事は血糖値の急上昇のみならず、胃の容量を増やしてしまうというデメリットがあります。

大食いタレントなどがドカ食いして胃を拡張するトレーニングをしているのをテレビで見たことはありませんか?それと全く同じ原理です。

少ない量に白米を抑えれば逆に胃が縮むかと言われればそれは違うのですが、内臓全体に対する胃の容積比率が低くなるので胃が小さくなったと錯覚することが可能です。

適切な量の炭水化物はエネルギー消費を手助けして代謝を上げ、体を温める効果があるのでダイエット中でも体には必要な栄養素なのです。

つまり結論は、ご飯自体がダイエットの敵というわけではなく、あくまで適量に留める事ができればむしろ「味方」になります。

みーな
みーな

一概に「ダイエット中にごはんはNG!」というのではなく、どうしたらだめなのか理由をきちんと理解する必要がありますね。

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【まとめ】ダイエット中でも炭水化物は適度に必要

炭水化物

ダイエットの敵とされる糖質たっぷりの白米をはじめとした炭水化物

でも、極端に減らしたり全く摂取しないと摂食障害になるなど健康への悪影響が出てくるので注意が必要です。

糖質制限米の利用や冷やごはんなど、自分の性格やライフスタイルにあった方法でダイエット中も白米を楽しみながらコツコツ継続して理想のボディを手に入れましょう!

最後に。

この記事を最後まで読んでくださったあなたのダイエット成功を心から応援しています!

\置き換えるだけで糖質78%OFF?!/

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