【ダイエット】白米の代用食材おすすめ7選!糖質&カロリー徹底比較

「ダイエット中におすすめな白米の代用食材が知りたい!」

ダイエットで食事の量や糖質を制限している方は、ごはんの代わりにヘルシーな食材に置き換えてより早く減量しようという方も多くいるかと思います。

最近テレビでよく取り上げられている白米の代用食材の1つにカリフラワーがありますが、正直そればかりを食べ続けると味に飽きてくるしそもそもあまり美味しくない…。

いくらダイエットのためだとしても、あなたは美味しくないものを食べ続ける事が出来ますか?私は正直無理です。

以前、脂肪燃焼スープをひたすら1週間食べ続けるというダイエットに取り組んだことがあったのですが、やはり不味くて続けることが出来ず失敗に終わりました。

私が今までの経験から学んだダイエットに最も大切なのは、食事の量をコントロールするではなく「続けること」にありました。

美味しさやバリエーションがないと、白米を我慢するなんて何ヶ月も続けるのは難しいですよね?

そこで、今回の記事ではダイエット中に白米の代わりになるおすすめ食材について、実食レビュー付きで紹介しています。

7つほど今回の記事ではご紹介しますが、白米に近い食材もあれば全く別物なものもありますので、ご自身のダイエットにより合ったものを選択して頂ければと思います!

また、複数の白米代用食材をチョイスしてローテーションを組むのもおすすめです♪飽きずに続けることができるので、ダイエット自体が楽しくなりますよ(^^*)

この記事がおすすめな人
  • ダイエットで食事(糖質)制限をしている
  • 白米の代用食材に飽きてきた
  • 白米代用食材のおすすめレシピが知りたい
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【ダイエット】白米の代用食材おすすめ7選!

白いご飯

それでは早速、白米の代用食材7選をご紹介したいと思います。

私自身とにかく食べることが好きな関係から、味を最も重視しています。ということで、今回の白米代用食材についても、美味しい順に紹介しています。

白米代わりのおすすめ食材
  1. 糖質制限米
  2. 玄米(または五穀米)
  3. マンナンライス
  4. オートミール
  5. 豆腐(大豆・おから)
  6. カリフラワー(ブロッコリー)
  7. しらたき(こんにゃく)

また、わかりやすいようにそれぞれの白米代用食材について、

  • 美味しさ
  • 白米に近い度
  • 糖質&カロリーOFF
  • 価格
  • 続けやすさ

の5つの項目×5段階評価をしています。

ダイエットの目的は人それぞれ。白米の代用食材に何をどこまで求めるかにもよっておすすめも違いますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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白米代用食材①糖質制限米

白米が食べたい理由

味も食感もごはんそのままに、糖質やカロリーをカット出来る糖質制限米は、ダイエット中の白米代用食品として個人的に最もおすすめです!

商品にもよりますが糖質を30%~80%オフ、カロリーを30%~40%オフ出来るので、置き換えるだけで簡単にカロリーや糖質制限が可能なので面倒くさがりな人にはもってこいです。

そもそも白米はダイエット中に食べてはいけないわけではなく、食べ過ぎがいけないだけなんですよね。むしろ、適度にお米を食べる事により体を温め代謝を促進する効果もあるので、ダイエットの敵どころか味方でもあるんです。

一点だけ注意したいのは、白米はブドウ糖が多く含まれているので多量に食べると食後に血糖値が急上昇&急降下しやすく、腹持ちがしません。だから、どんどん食べたくなっちゃうんですよね(笑)

それを抑止出来るのが糖質制限米

糖質が白米と比較して少ないので食べ終わったあとも緩やかに血糖値が上下するので、食べ過ぎや間食を防止する事が出来ます。

おすすめの糖質制限米

TRICE

糖質制限米の中でも群を抜いてカロリー&糖質オフ率が高い次世代のお米TRICE(トライス)

2018年に登場した比較的新しい商品ですが、その美味しさとヘルシーさにダイエッターからじわじわと人気を集めています。

白米と比較してカロリーは約40%OFF、糖質は驚異の77.9%OFFというから驚きです。

(参考記事:TRICEのカロリーは?白米比較40%カットでダイエットに最強の味方!)

米粉を原料に商品開発されており味もとても美味しく、ごはんにかなり近いのでストレスなく食事制限を続けることが出来ます♪

我慢しない糖質制限【TRICE】

おすすめの食べ方

糖質制限米の味は白米と変わらないので、おすすめレシピは「あなたが好きなごはんの食べ方」です。

おにぎりでもいいし、卵かけごはんでも、チャーハンでもなんでもOK!

いつもと変わらない食卓になるので、とってもストレスフリーです♪

糖質制限米の総合評価

項目評価
美味しさ
4.9
白米に近い度
4.9
糖質&カロリーOFF
4
価格設定
4
続けやすさ
4.8
総合評価
4.5

糖質制限米がおすすめな人

  • とにかく白いご飯が好き
  • 食事制限がしんどいと感じている
  • 他の白米代用食材に飽きてきた
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白米代用食材②玄米

玄米

玄米もダイエット中の白米代用食材としておすすめです。

玄米は白米を精米する前の食材なので、通常精米時にそぎ取られてしまう栄養素を豊富に含む胚芽やぬかがついたままです。

ダイエット中は栄養素が不足しがちですが、玄米はビタミンEやビタミンBを多く含み、また、食物繊維は白米の約6倍もあります。便秘対策にも効果的なので、ぜひ積極的に取り入れていきたい食材です。

薄い茶色をしていて、なんだかいかにも健康食って感じですね(^^*)

玄米の良いところは、炊きあがった状態が白米よりも食感がしっかりしていること。この何がいいかと言えば「噛む回数が増える」ことです。

白米は柔らかいので数回噛んで飲み込みがちですが、玄米はある程度回数噛まないと飲み込みずらいので意識せずとも噛む回数が増加し、満腹感を得やすくなります。

そして、噛むほど美味しく感じるのも玄米の特徴。飽きるどころかハマっていく人も多いです♪

おすすめの食べ方

玄米は白米と味は異なりますが同じお米なのですが、味に若干癖があるの他の食材と組み合わせる場合は注意しましょう。

私がお気に入りなのはストレートにおにぎりです。

個人的に玄米は温かい状態よりも常温で冷ました状態の方が美味しいと感じるので、お弁当などにおにぎりにして持っていくのが特におすすめです。

あとは、たまごかけごはんなども簡単で美味しいですね♪

玄米の総合評価

項目評価
美味しさ
4.7
白米に近い度
4.5
糖質&カロリーOFF
1
価格設定
4.3
続けやすさ
4.5
総合評価
3.8

補足:玄米は美味しく栄養素が豊富な一方で、カロリーや糖質はほぼ白米と変わらないのでカロリー&糖質OFFの評価を☆1つにしています。

玄米がおすすめな人

  • 不足しがちな栄養を摂りたい
  • お弁当などにも使いたい
  • 普段食事を噛まずに飲み込んでいる
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白米代用食材③マンナンライス

こんにゃく(マンナン)

昔からの白米代用食材であるマンナンライス

こんにゃくを原料に作られたお米もどきをご飯と一緒に炊くことでカロリー&糖質を抑える事が可能です。

味も白米とそこまで変わらないのですが、人によっては匂いが気になる人がいるかもしれません。(私もこんにゃく的なに匂いを感じたので、正直美味しいかと言えば微妙かなという印象です。)

おすすめの食べ方

マンナンライスは味が今イチなので、そのまま食べるよりも味付けをした方が食べやすいと個人的には感じます。

リゾットや炊き込みご飯などで好みの味付けにして、ごまかしつつ食べるのがおすすめです。

マンナンライスの総合評価

項目評価
美味しさ
4
白米に近い度
4
糖質&カロリーOFF
4
価格設定
4
続けやすさ
4
総合評価
4

マンナンライスがおすすめな人

  • 簡単にカロリー&糖質オフしたい
  • 代用食材にもお米感が欲しい
  • こんにゃくの匂いが気にならない
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白米代用食材④オートミール

オートミール

オートミールはとはオーツ麦をシリアルのように食べやすく加工した食材で、別名えん麦とも呼ばれています。

オートミールの特徴は以下の3つ。

  • 水溶性食物繊維が豊富
  • タンパク質が白米の2倍
  • 低GI

オートミールは白米と比較して食物繊維が約20倍、鉄分は約2倍、カルシウムは約5倍とものすごく栄養素が豊富なんです!

ダイエットで食事制限をしていると栄養が偏ったり不足しがちになるので、それを補う意味でもオートミールはおすすめです。タンパク質も多く含まれているので、代謝を上げる働きも担います。

また、最大の特徴は低GIであるということ。そのため、オートミールは食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができ、結果インスリンの分泌を抑え脂肪を蓄えづらい状態を作るの、ダイエットにも向いています。

日本ではまだオートミールはそれほど一般的な食材ではありませんが、海外では有名モデルやハリウッド女優もダイエットや食生活に取り入れるなど割とメジャーな食品です。

子供がいる方は赤ちゃんの離乳食でオートミールを使った経験のある方も多いかと思いますが、栄養素が豊富なので子供だけでなく大人が食べてももちろんいいんですよ(^^*)

おすすめの食べ方

ダイエット中は甘いものが食べたくなりますよね。でも市販のお菓子を食べるにはちょっと罪悪感…という方も多いのでは?

そんな方には、バナナとオートミールを混ぜてオーブントースターで焼くだけで、即席オートミールクッキーが出来上がります。

市販のお菓子よりもヘルシーで、また、噛み応えもあるのでお腹も満足しますよ♪

また、オートミールはシリアルとしてだけでなく、和風のおかゆにしても結構美味しいです♪子供の離乳食に作った時に味見してみましたが、味付けを大人仕様にすれば十分美味しく、白米よりも栄養が豊富なのでおすすめです。

オートミールの総合評価

項目評価
美味しさ
4
白米に近い度
3.5
糖質&カロリーOFF
3
価格設定
4.5
続けやすさ
4
総合評価
3.8

オートミールがおすすめな人

  • 朝はパン派である(置き換えにおすすめ)
  • 甘いものも主食として取り入れたい
  • 値段を安く抑えたい
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白米代用食材⑤豆腐(大豆・おから)

豆腐(大豆)

あの有名牛丼チェーンのすき家でも糖質制限メニューとして白米に代用される豆腐

豆腐はたんぱく源であるので、白米に代用することによりダイエットに不足しがちなたんぱく質を十分に摂取できるメリットがあります。

豆腐の良いところは、美味しいところ。日本人って、みんなお豆腐好きですよね!白米を我慢する代わりに、いつもは買わないちょっと高めのこだわりのお豆腐を食べてみたりするのも楽しみに出来ます。豆と水が違うだけで、驚くほど美味しくなるんですよね。

みーな
みーな

近所にお豆腐やさんがある人は、ぜひ行ってみてください!高確率で美味しいお豆腐に出会えますよ♪

白米の代わりに豆腐を代用すると…

 

白米を豆腐に代えるメリット
  • 簡単に糖質&カロリーオフできる
  • ダイエットに不足がちなたんぱく質もバッチリ
  • 美味しいから続けやすい

と、メリットが色々。

もちろん、豆腐は大豆から出来ているので蒸し大豆やおからに代用しても全然OKです♪特におからはパウダー状のものも販売されていて保存がきくので、1つくらいストックしておくと何かと便利ですよ。

おすすめの食べ方

豆腐自体が個人的にとても美味しいものだと思っているので、白米にそのまま置き換えるのが簡単かつベストだと思います。特にお肉系の丼ものなどは相性がよく、すき家のライト牛丼はうまく考えられているな~と思いますね。

豆腐には絹と木綿の2種類がありますが、上記のようにそのままごはんの代わりに食べるには絹がおすすめ。木綿は歯ごたえがしっかりしているので、フライパンでそぼろ状にして炒り水分を飛ばすと、より白米に近くなります。

おからはパウダー状のものを利用して、クッキーを手作りするのがおすすめです!もちろん、甘さは控えめに。どうしても甘いものが食べたくなった時の緊急避難用に作っておくと、市販のお菓子に手を出さずに済みますよ♪

豆腐(大豆・おから)の総合評価

項目評価
美味しさ
4
白米に近い度
3
糖質&カロリーOFF
4
価格設定
4
続けやすさ
4
総合評価
3.8

豆腐(大豆・おから)がおすすめな人

  • 単純に豆腐が好き
  • 美味しく白米に置き換えたい
  • 調理の簡単さを重視する
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白米の代用食材⑥カリフラワー

カリフラワー&ブロッコリー

テレビなどでも度々白米の代用食材として取り上げられるカリフラワー

日本で糖質オフ食材としてメジャーになり始めたのは去年あたりからですが、LAセレブの間では5年ほど前から人気が出ているダイエット食材なんです。

茹でて細かく刻むと粒状になるので、ご飯のような見た目になるので「カリフラワーライス」として食べるのが特徴。

カリフラワーの特徴は白米と比較して、圧倒的にカロリー&糖質が少ない点にあります。

以下、白米150gとカリフラワーライス150gのカロリー&糖質を比較してみました。

 白米カリフラワー
カロリー252kcal27kcal
糖質53.7g2.1g

白米と比較してカロリーは約10分の1、糖質はなんと25分の1!ダイエット中の糖質オフ食材として人気な理由もわかりますよね。

また、カリフラワーはビタミンCを多く含むため、疲労回復や風邪予防に効果があります。ダイエット中はどうしても無理しがちになるので、こういったビタミンが豊富な食材をうまく取り入れる必要性はかなり高いです。体調を崩したらそれだけで数日パーになりますからね…。

メリットが大きいように感じるカリフラワーですが、今イチなのはやはり味と腹持ち。いくらカリフラワー「ライス」としてご飯風にしても、味は白米とはやはり全くの別物。そしてあくまで野菜なので、とにかくすぐにお腹が空いてしまいます…。

短期間の置き換えではカロリーカットとして効果があるかもしれませんが、長期のダイエットでカリフラワーを白米の代用として食べ続けるのは正直キツイと思います。

おすすめの食べ方

市販のカリフラワーライス(イオン等で売っています)を利用する場合、味がとてもたんぱくなのでこってり系のメニューで食べるのがおすすめです。

私個人のおすすめは、

  1. チャーハン
  2. カレー
  3. クラムチャウダー

の3つです。

チャーハンを作る場合、作り方は白米と同様で大丈夫ですが、より美味しく食べたい場合は肉やエビなど卵以外のたんぱく源もプラスするのがおすすめです!ベーコンやソーセージなどは、コクが出るので最適かも。

カレーはご飯を作るのが面倒な時に、レトルトをそのままかければいいので超ラクです!最近は糖質オフのレトルトカレーなどもあるので、併せて食べてみてもいいですね。

クラムチャウダーは市販のものを利用して、具としてカリフラワーをプラスするだけの簡単メニュー。カリフラワーはミルク系の味と相性がいいので、シチューなどもおすすめですね♪

カリフラワーライスの作り方

近くのスーパーにカリフラワーライスが売っていないという場合は、自分で作る事も出来ます!作り方は簡単3STEP♪

カリフラワーライスの作り方
  1. カリフラワーを茹でる
  2. フードプロセッサーで細かくする
  3. ジップロックなどに入れて冷凍保存

これで完成です!

フードプロセッサーが家になかったり洗い物が増えるのが面倒という方は、茹でたカリフラワーをジップロックに入れて閉じ、上から麺棒である程度細かくすればカリフラワーライスもどきが出来ます。

洗い物もまな板&包丁くらいで済むので、ズボラさんにはとってもおすすめの方法です♪

カリフラワー(ブロッコリー)の総合評価

項目評価
美味しさ
3
白米に近い度
3
糖質&カロリーOFF
4.8
価格設定
4
続けやすさ
2
総合評価
3.4

カリフラワー(ブロッコリー)がおすすめな人

  • 短期的に結果を出したい
  • とことん糖質&カロリーOFFにこだわる
  • 味をあまり気にしない
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白米の代用食材⑦しらたき(こんにゃく)

しらたき

カロリーオフの代表的食材のしらたき&こんにゃく

しらたきの糖質は100gあたり0.1g、カロリーは100gあたり6kcalと今回ご紹介してきた白米代用食材の中でも圧倒的なヘルシーさを誇ります。

沢山食べても太ることはないので「いくら食べてもよい安心感」が一見ありますが、栄養も少ないので全てのごはんや炭水化物をしらたきやこんにゃくで代用するのは健康上のリスクが伴います。

しらたきやこんにゃくを白米の代用食材として利用する場合の注意点は以下の3つ。

  • 長期間続けない
  • 1日200g以下に留める
  • きちんと他の栄養も摂る

ヘルシーですがある程度のエネルギーを体内に取り入れないとふらつきが生じたり代謝が下がったりとダイエットには逆効果となります。

しらたきダイエットで痩せたという人を聞いたことはありますか?少なくとも私はありません。

ダイエットの基本は適度な食事制限×軽い運動です。

カロリーや糖質ばかりを気にするのではなく、長期で痩せやすい代謝が高い体づくりをしていくことが大切です。

おすすめの食べ方

個人的におすすめなのは、しらたきの焼きそば&たらこ和えです。

焼きそばの作り方は、麺を白滝に代用すればOK!

たらこ和えはフライパンでしらたきを乾煎りして水分を飛ばし、たらこを加えて味を絡ませるだけのお手軽料理です。

このしらたきのたらこ和えはダイエット中に食べた料理ではなかったのですが、あまりの美味しさにハマってしまってしばらく食卓に出る頻度が高かったくらいです(笑)

家族の中で自分だけダイエットしているという場合にも、家族向けの副菜としても十分機能するレシピなので主婦の方には特におすすめです♪

みーな
みーな

ダイエット中じゃない方向けには、ごま油を少し入れるとコクが出てさらに美味しいですよ!

 

しらたき(こんにゃく)の総合評価

項目評価
美味しさ
1.5
白米に近い度
1.5
糖質&カロリーOFF
5
価格設定
4.5
続けやすさ
1
総合評価
2.7

しらたき(こんにゃく)がおすすめな人

  • 一時的に短期間で痩せたい
  • 味を気にしない
  • 麺類が好き
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【まとめ】好みの白米代用食材でダイエットを乗り切ろう!

続ける

ダイエットで最も大切なのは続けていくこと

そして、美味しい白米の代わりに食べるものも、より自分にあった食材を選びコツコツと続けて行きたいですよね。

個人的に白米を一つの食材に置き換えるよりも、複数組み合わせた方が飽きずに続けられると思っています。

今回ご紹介した白米代用食材の中に、気になるものはありましたか?是非取り入れてみてくださいね!お気軽にコメントや実食レポお待ちしています♪

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