糖質制限中でもご飯が食べたいけどやっぱり糖質の多さが気になりますよね…そこで試してみたいのが置き換え食材。
糖質制限中は糖質を我慢するがゆえに食材に偏りが出てくるのも事実。ご飯の置き換え食材でも1つの食材ばかり食べていると、飽きが出てきて次第にダイエットが苦痛に感じてしまう方も多いのでは？
そんな時にご飯の置き換え食材を複数用意しておくと、飽きが来ずに続けることが出来るのでおすすめです♪
今回の記事では糖質制限中におすすめのご飯の置き換え食材5選と、美味しく食べるレシピをまとめてみました。
糖質制限ダイエット成功への道は、バリエーションを複数用意して飽きを防ぐこと。そうすれば、糖質の少ない食生活を楽しみながら自然と体重も落ちていきますよ♪
- 糖質制限中でもご飯が食べたい
- 糖質制限中のご飯の置き換え食材が知りたい
- 実践していた主食代用食材に飽きてきた
糖質制限中におすすめのご飯の置き換え食材5選！
糖質制限中でもやっぱりご飯が食べたい！そんなあなたにおすすめのご飯の置き換え食材5選をまとめました。
ラインナップはこんな感じです。他にも色々試してみたのですが、主食をきちんと食べたい派の私はこの5つに落ち着きました。しらたきとか食べた感のないものはアリエナイ！
- 低糖質米
- マンナンヒカリ
- ブランパン(ふすまパン)
- 低糖質パスタ
- 糖質0麺
最近ではコンビニやスーパー等でも手軽に低糖質食材が手に入ったりもするので、色々チェックしてみて楽しみながらご飯を置き換えて行きましょ～♪
我が家の最寄のスーパーAEONには、低糖質コーナーがあるのでいつもチェックしています♪低糖質アイスミックスなんてのもありますよ！
それでは、1つ1つ詳しくまとめてみました。
低糖質米
糖質制限中のご飯の置き換え食材として個人的に一番良かったのは低糖質米。
何がいいかって、腹持ちがイイのが最高！あとは見た目がご飯そのものなこと。
私は空腹を最もストレスに感じるタイプなので、糖質制限ダイエット中でもご飯と同じようにある程度満腹感が持続する置き換え食材を求めていました。
で、1ヶ月ほど前に出会ったのが低糖質米の存在。
スーパーで売っているレトルトご飯タイプのものもあれば、生米で売っているタイプのものもあります。
レトルトご飯は近所のイオンで売っていたのはコレ↓(糖質カット率は今イチ。。。)
生米は通常のご飯と比較して驚異の糖質77.9％オフの低糖質米TRICEを使っています。因みにカロリーも40％カットだから、ありがたや。レビュー記事はコチラ↓
糖質カット率は【レトルトご飯＜生米】ですが、調理する時間がない時はレトルトご飯、自炊する時は生米(TRICE)で置き換えています。
子供がいて全てを低糖質の生活にするのは厳しいので、平日は1日1食(昼)を低糖質米に置き換え夜は冷やごはん、土日は日中おでかけが多いので夜ごはんの時のみ冷やご飯を食べています。
因みに高くてなかなか買えていませんが、糖質カット炊飯器も気になっています…コツコツ貯金して来年あたり買ってみようかな。
マンナンヒカリ
糖質制限中のご飯の置き換え食材として、手軽に取り入れられるのがマンナンヒカリ。
安心＆安全の有名企業、大塚食品から発売されているこんにゃくを主原料とした代替米です。
白米と混ぜて炊飯するだけで、簡単に糖質＆カロリーオフのご飯を作れてコスパ最強の優れもの。
小分けのスティックタイプのものはある程度大きなスーパーなら売っていますが、割安な大容量タイプの商品は通販限定のようです。
炊き方によって糖質＆カロリーカット率を変える事が出来ます。
- 2合炊き→25％カット
- 3合炊き→33％カット
3合炊きは初心者におすすめとの事で、内緒で食べさせられたらマンナンヒカリとわからないくらい普通のご飯と変わりません。2合炊きだとやっぱり少しこんにゃくの匂いを感じるかなと個人的には思います。
冷凍も可能なので時間のある時に炊飯してラップで小分けにしておけば、忙しい時でもササっと用意して食べられるのでおすすめです。
ブランパン(ふすまパン)
ご飯と同様にパンも好き！という方の糖質制限中の主食代用食材として最近人気が出始めているブランパン(ふすまパン)。
普通のパンとの違いは、主原料が小麦粉ではなく小麦ふすまで出来ているため、専門店の商品であれば糖質80％～90％カットが実現されています。(ローソンにもブランパンは売っていますが、糖質カット度は30％くらいなので微妙。。。)
小麦ふすまとは、小麦の表皮や胚芽の部分で、通常は小麦粉を作る際にカットされる部分。しかし、実は胚芽や表皮には栄養素がたっぷり詰まっているんです！
なので、ブランパンのおすすめポイントは高栄養価なところ。主原料である小麦ふすまには、豊富な食物繊維やダイエット中に不足しがちな鉄分や亜鉛も多く含まれているので女性の美容にも実は最適なパンなんです。
スーパーで売っている低糖質パンもあれば、専門店のブランパンも色々とにかく種類が豊富にあるので、ご飯に飽きた時のバリエーションにも最適です。
低糖質パスタ
低糖質パスタも糖質制限中のご飯の置き換え食材としておすすめです。
ご飯っぽい置き換え食材ばかり食べてもいいのですが、糖質制限ダイエットの最大の敵は「飽き」なので、とにかく置き換え食材のバリエーションを増やしておくことが超重要。
ただ、通常のパスタは乾麺100ｇあたりの糖質は約70ｇとものすごく多い。これはパスタの主原料である小麦の7割が糖質なのが故なのですが、最近では低糖質パスタも随分充実してきました。
乾麺から生タイプまで色々なメーカーから低糖質パスタは発売されていますが、中でも私のイチオシはKALDIのもの。だって、KALDIなら間違いなく美味しいから(笑)定期的に買っていますが売り切れている事も多く、需要があるんだな～と思います。
因みにKALDIではロカボクッキーや低糖質ナッツ、こんにゃくリゾットなど糖質制限のお供がかなり充実しているので是非チェックしてみてください♪店舗が近くにない方は楽天でも買えますよ。
因みに写真にもあるように納豆は低糖質＆高栄養なので糖質制限中の強い味方！納豆パスタは手軽でおすすめのランチメニューです♪
糖質0麺
驚く事に糖質0麺という麺が存在します。糖質制限中のご飯の置き換えにはもってこいです。
バリエーションも細麺・丸麺・平麺と3種類あるから、レシピ次第で使い分けできるのも主婦としては魅力的。
細麺は素麺、丸麺は中華麺、平麺はうどんの置き換えとして使えそう！
因みに通常の茹でうどん200gの糖質はなんと110g！カロリーは210kcalとヘルシーなのですが、糖質制限中は避けたい食材の1つなので、糖質0麺に置き換えるべし。
糖質0麺最大のメリットは茹でた状態で小分けにされているので、家族の中で自分だけ糖質制限メニューにしたい時にはとても調理しやすいこと。つけ汁を共通で作って、自分だけ糖質0麺にすればOKなのでとても手軽に糖質オフ出来ます。
デメリットは、おからパウダーとこんにゃく粉を主原料につくられているので、同じ麺類である低糖質パスタと比較すると食べ応えがあまりないこと。
ここら辺は好みの別れるところですが、冷蔵庫にストックしておいて水洗いですぐ食べれるのは時間がない時にとても助かりますよ！
【番外編】低糖質カップラーメン
近所のイオンの低糖質コーナーを見ている時に、低糖質カップラーメンというものも見つけました。
麺の糖質を50％カットしている商品でしたが、スープは普通の豚骨ラーメンのものなので糖質制限中に無性にラーメンが食べたくなった時には緊急避難的に良いのかも。
肝心の麺は普通のカップラーメンの麺と比較してもちっとしていますが、味は普通においしかったですよ♪
ご飯の置き換え食材を美味しく食べるレシピも紹介♪
【随時追記していきます☆】
「食べられないもの」ではなく「食べられる」ものに目を向ける
糖質制限ダイエット中に糖質が多い食品は避けなければならないので、どうしても「食べられないもの」に目が行きがちです。
チョコレート、食べたい！ケーキ、食べたい！そんな無限に出てくる数々の甘いものの事を考えてもただただストレスになるばかり。我慢の限界はいつか必ずやってきます。
だからこそ必要なのは、発想の転換です。
「これなら食べていいんだ！」と思えること。つまり「食べられるもの」に目を向ける事が超重要。この考え方を出来るかどうかで、糖質制限ダイエットが成功する失敗に終わるかを左右すると言っても過言ではありません。
恐らくこの記事にたどり着く人は「ご飯が食べたい」と思う人が多いはず。けれども、ご飯は糖質がとても多いのが現実。糖質制限中には「食べられない」食事に分類されるか、あるいは量を減らす選択肢を余儀なくされるでしょう。
しかし、ご飯の代替品である置き換え食材を複数用意して「これなら食べていいんだ！」とプラスに考えれば、糖質を「制限」している感覚をグーンと減らすことが出来ます。
因みに私はとにかくお肉が好きなので、肉類が低糖質であることを知った時はガッツポーズをとりましたね。あとはチーズ。高カロリーだけど糖質はわずかなので、コクが欲しい時はとりあえずチーズをまぶして料理してます。なんでも美味しくなります、これ間違いないです。
糖質制限の食生活でおさえるべきポイント7つ
糖質制限をストレスフリーに続けていくためには、7つのポイントを押さえていく必要があります。
- カロリーではなく糖質の少なさで食材を選ぶ
- 食べていい食材とNG食材を覚える
- 様々な代替品を取り入れて楽しむ
- 美味しく食べる調理法を学ぶ
- タンパク質を摂り筋肉の減少を防ぐ
- 最初は少しずつ無理のない範囲で始める
- どうしても辛く感じた時は息抜きも大切
今まで糖質制限ダイエットにチャレンジしたけれども、続けられず失敗した人はこれらのポイントを意識出来ていなかったはずです。
1つづつ詳しくまとめてみました。
カロリーではなく糖質の少なさで食材を選ぶ
糖質制限中はカロリーではなく糖質の少なさで食べる食材を選んでいきましょう。ご飯の置き換え食材についても同様です。
ダイエットをしているとつい「低カロリー」なものに目が行きがちですが、糖質制限とカロリーコントロールは全くの別物です。
カロリー制限だけに目が行ってしまうと食事を減らしがちになってしまい、健康的に痩せる事が難しくなってきてしまいます。そして、リバウンドしやすいのが最大のデメリット。
一時的に痩せたいのであれはそれでも良いかもしれませんが、長い目で痩せやすい体質を作るには糖質制限を行いきっちりタンパク質を食べる事が重要です。
低カロリーだけど糖質が多いもの、高カロリーだけど糖質は低いものについてまとめました。参考にしてみてくださいね。
- カボチャ
- れんこん
- くず
- マロニー
- 春雨
- 里芋
春雨などはかさ増し食材として使いがちなので要注意食品です！
- ナッツ類全般
- 油揚げ
- アボカド
- 肉類
- 乳製品(チーズ、生クリーム、バター、牛乳)
乳製品は高カロリー×高たんぱくですが低糖質なので、糖質制限の強い味方。私も味付けはバターやチーズが好きなので、ストレスがあまりありません。
食べていい食材とNG食材を覚える
食べて良い食材と食べてはいけない食材を徐々に覚えて行きましょう！というよりは、糖質制限を続けてさえいけば自然と知識は身についていくはずです。
いわゆる「習うより慣れろ」ですね。
「糖質制限中に食べてはいけないもの＝糖質が高いもの」ですが、それを低糖質の食材に置き換えるという考え方にしていきましょう！それが「食べても良い食材」です。
ご飯に関しても同様。量を減らしたり冷やご飯にしたり、糖質制限米を使ったり選択肢は色々あります。
参考までに簡単に糖質の低いOK食材＆糖質の高いNG食材についてまとめました。さらっとチェックしてみて、どんな感じか判断材料にしてみていただければと思います。
糖質の低いOK食材
- こんにゃく類(こんにゃく、しらたき)
- 人工甘味料
- 大豆(豆腐、無調整豆乳、油揚げ、納豆など)
- ナッツ類
- 野菜類(※味が甘いものを除く)
- きのこ類
- 海藻類
- 魚介類
- 肉類
- 卵
- 乳製品
- 油
- 調味料(塩、コショウ、醤油、みそ、マヨネーズ、酢)
糖質の高いNG食材
- 炭水化物(米、パン、うどん、そば)
- イモ類
- 砂糖全般(人工甘味料を除く)
- 豆類(大豆以外)
- 甘い野菜類(カボチャ、トウモロコシなど)
- 果物
- 練り物(はんぺん、かまぼこ等)
- 調味料(ソース、ケチャップ、めんつゆ、はちみつ、みりん、甘いタレ類)
様々な代替食材を取り入れて楽しむ
世間には糖質カットの代替食材が多数溢れかえっていますので、それらを適宜利用してストレスを少なく糖質制限をゆる～く続けていくのがおすすめ。
ストイックに「糖質が高いものは絶対食べない！」と徹底できる人はごくわずかの超意志の強い人か、よほど切羽詰まっているかの二択です。
普通の人が無理な糖質制限をやろうとしても挫折する未来しか見えないです。実際、私もパンやご飯、そして甘いものが大好きなので代替食材がないと無理ゲーにしか思えません。
糖質カット品は少し高めのものもありますが、運動でダイエットをしようとしてジム通いをするコストと比較すれば圧倒的に割安です。予め多少の出費は覚悟しつつ、ストレスとご褒美の割合をうまくバランスをとっていければベスト。
美味しく食べる調理法を学ぶ
美味しく食べる調理法を学ぶだけで、糖質制限はグッと楽しめる趣味に近づきます。
冒頭でご紹介したご飯の置き換え食材に関しても、リゾットやチャーハンなどにすると美味しいものも多いので「この食材にはこの調理法！」という鉄板レシピを用意しておくと考える手間が省けて便利です。
因みに私はご飯の置き換え食材は、基本リゾットかチャーハンにして食べています。ご飯との違いを帳消しにしやすいので。
その他の食材に関しては、
- 肉類→ソテー
- 魚→蒸す、鍋
- 野菜→茹でてマヨネーズ
が多いですね！因みにお酒は辞められないので、ウィスキーのみで作られているハイボールを飲んでいます。本当はレモンサワーが飲みたいところですが…。
ハイボールでも飲みやすいように砂糖が入っている製品もあるので、買う時は原材料をチェックしましょう！
タンパク質を摂り筋肉の減少を防ぐ
タンパク質をしっかりとらないと、筋肉が減少して基礎代謝が落ち、太りやすくリバウンドしやすい体質になってしまいます。
主なタンパク源である肉・魚・大豆は低糖質なので、糖質制限中でもガツガツ食べて良い食材です。
以前某断食道場に参加した際にベジタリアンの女性と同席したのですが、道場主から腕を掴まれて「肉とか食べてないから、肌カサカサやで！」と言われていました。
タンパク質を取らないと、ダイレクトにお肌に影響するようです。特に30代を過ぎたそこのあなた。美しく痩せるためにもタンパク質は超重要ですよ！
コラーゲンの多い鶏肉なども食べつつ、美容にも気を使った糖質制限を実施していきましょう。
最初は少しずつ無理のない範囲で始める
今まで糖質制限ダイエットをしたことがない方は、最初は1日1食材糖質の高いものを低いものに置き換えるなど、ハードルを上げすぎないことが大切です。
そもそも糖質制限ダイエットは短期戦ではなく長期勝負で痩せる作戦の1つです。無理をしてもすぐに結果がでるわけではないので、ゆるく続けるのが最大のポイント。
私自身こんな記事を書くくらいなのでとにかくご飯が好きなので、最初は一日一食のご飯を冷やご飯または糖質制限米に変えることから始めました。温かいごはん、美味しいですもん…。
それでも着実に成果は出てきてるわけですから、マイペースに続けて行きましょう！
どうしても辛く感じた時は息抜きも大切
糖質制限を辛く感じて甘いものが食べたくなった時は、息抜きして好きなものを食べるのも大切。
もちろん、その息抜きが毎日じゃあ困ってしまいますが「月に1回」「週に1回」などルールを決めれば、ストレスで糖質制限をやめるよりはるかに結果は出るのではないのでしょうか。
一番大切なのは「続けること」。そこを忘れずに頑張ってる自分に時にはご褒美をあげてみてもいいんじゃないかと個人的には思います。
【まとめ】ご飯の置き換えのバリエーションを用意してゆるーく糖質制限を続けよう
糖質制限中のご飯我慢は最初は辛いもの。
でも、置き換え食材の選択肢を色々と用意するだけで、そのストレスは少しづつですが工夫する楽しみになってきますよ！私自身もそうでしたから。
無理なく、ゆる～く、糖質制限を続けて行きましょう♪
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