ヨガを始めたいけれども仕事が忙しかったり小さな子供の育児中でスタジオに通えなかったりする方も多いですよね。
最近では、ヨガは自宅でも楽しめる時代になりました。
ヨガ初心者でも書籍やDVDはもちろんのこと、アプリやオンラインヨガサービスを利用して自宅でヨガを楽しめるグッズが本当に色々あります。
でも、何を用意して、どうやって始めればいいの？って疑問に思う方も多いはず。
そこで今回の記事では、
- 自宅ヨガに必要なもの
- セルフヨガの効果
- 自宅ヨガのメリット＆デメリット
- 初心者におすすめのポーズ
- ヨガをするおすすめの時間帯
- 自宅ヨガにおすすめのグッズ＆サービス
についてまとめています。
これからおうちヨガを始めようと思っている方は、是非参考にしてみてくださいね♪
自宅ヨガ～準備編～
自宅でヨガを始めるのに必要なもの、何か気になりますよね。
これからおうちヨガを始めたいという方向けに、自宅ヨガに必要なものやあった方が良いものをご紹介していきたいと思います。
自宅ヨガに必要なものは？
1．やる気
意外なことかもしれませんが、やる気は自宅ヨガに最も必要なものです。ヨガは家でも気軽に始められる運動ですが、だからこそ継続が難しいと言われています。そしてヨガは継続する事に意味があるんですよね。
何のためにやるのか、ダイエット目的や肩こりの解消など目的意識をはっきり持つと、継続して体の不調が改善していきます。
2．水などの飲み物
ヨガは激しいスポーツではありませんが、意外に筋肉を使うので体の水分も奪われていきます。なので、何分か継続していると喉が乾いているので、飲み物を用意しておくのがベストです。もちろん、ジュースなどではなく水がやはりベストです。
汗をかくと冷たいものが飲みたいなと思うかもしれませんが、ヨガの効果を引き出すには、常温のお水が良いとされています。また1度に飲まずに少しずつ水分補給をした方が、身体への負担は少なくなるのでおすすめです。
3．タオル
強度にもよりますが、ヨガをしているとじんわりと体に汗をかいていきます。それを放っておくと空調などの影響で体が冷えたり、風邪をひいてしまいかねません。
タオルなど適宜汗を拭けるものを用意して、体の冷えを防ぎましょう。家にもあるもので充分なので、ハンカチでも何でも良いかと思います。
自宅ヨガにあると便利なもの
ヨガウェア
ヨガウェアは自宅ヨガに必須なものではありませんが、あると何となく気分が上がりますよね♪
また、ヨガ用にできているということもあり機能性は高く、ポーズがよりスムーズに取れたりするメリットもあります。
ヨガマット
ヨガマットもあった方が良いものの一つです。
家ヨガをする場合なにかしらの動画やDVD、アプリなどを見ながらやるかと思います。その際にインストラクターの方もヨガマットを使用しながらレクチャーしていると思うので、体のポーズなどもマットがあるとわかりやすいと個人的に感じます。
自宅ヨガにおすすめの服装は？
自宅でヨガをする場合、ポーズの取りやすさや動きやすさを考えたならば、やはり機能性の高いヨガウェアを着用することがオススメです。
最近は可愛いヨガウェアもたくさん出てきているので、色だけでテンションが上がるようなら、お気に入りのものを見つけると続きやすくなります。また、GUやユニクロなどでもフィットネス向けのお手頃価格のラインも最近は人気を集めていますね。
ただ、やっぱり気軽にサクッとやりたいという気分の時もありますよね。またヨガウェアの値段はピンキリなので、全部揃えるのも金銭的に負担だという方もいるかもしれません。
そんな方は動きやすい服装であれば十分だと思います。Tシャツにスウェットなど、またジャージなどもいいですね♪ジーパンなど伸びない素材は体を締め付けるので、ヨガをする時には不向きなので着用するのは控えましょう。
自宅ヨガにマットは必要？
ヨガマットは本当に必要？と疑問に思われる方もいらっしゃるかもしれません。
結論としては、ポーズ次第というものになります。
座ったり寝転んだりするポーズが中心の場合はヨガマットなしでも大丈夫です。立ちながら動作をするポーズは床が滑りやすかったり不安定な場合は足が滑るので危ないですし、より集中して効果的にヨガをするためにヨガマットを引いた方が良いでしょう。
ただ、ヨガマットを持っていないというのであれば今後のためにも1,000円くらいで購入できるので1つは用意しておくのがおすすめです。お気に入りの色などがいいですね。
ちなみに私は小さな子供がいるので、子ども部屋にジョイントマットを引いてあります。クッション性もあり柔らかく裸足だと滑らないので、私はヨガマットを引かず子ども部屋でヨガをしてしまっています(笑)
セルフヨガの効果
ヨガは簡単におうちでも出来る運動です。そしてその効果は体にも心にも良いものばかりです。
ヨガがもたらす体への効果
まずヨガにはぶよぶよになった身体を引き締める効果があります。
ヨガインストラクターの方にぽっちゃり体型の方っていませんよね？特に着用しているヨガウェアなんかはへそ出しのものが多いはず。そしてお腹も引き締まり美しい腹筋をされています。
体全体の引き締め効果があるヨガですが、特にお腹周りへの効果が期待できます。これは、ヨガのポージングにはお腹周りを中心に動作するポーズが多く腹筋が鍛えられるためです。そして、継続することで次第にお腹の脂肪にさようなら…となっていくのです。
さらにヨガには便秘や肩こり、腰痛など様々な体の不調を改善する効果があります。これはヨガを実際にやってみれば分かることですが、体中がなんだかポカポカして血の巡りが良くなっている気がするんですよね。
ヨガをして血行が良くなることで、体調不良が緩和する人が多いのは知られた事実です。
ヨガがもたらす精神への効果
ヨガにはリラックス効果があります。それは呼吸をものすごく大切にするスポーツだからです。
日常生活でゆっくり意識して息を吸ったり吐いたりする事はありますか？
ヨガでは深呼吸を中心に自分自身と向き合うことにより、自律神経の乱れが整います。そして、精神的にリラックスすることにより気持ちが安定し、夜寝る前などにやると安眠の相乗効果も得られたりするものです。
また、普段私達は生活をしている中でいろいろな考え事をしますが、ヨガで瞑想をしている時間はそれらの忙しさから解き放たれます。そのため頭がすっきりとするといった効果を感じる人も多いようです。
ヨガはこんな人におすすめ
- 最近肩こりや腰痛など、体の不調を感じている
- 激しい運動は苦手だけど、健康維持に何か始めたい
- ストレスでイライラすることが多い
- 夜の寝付きが悪い
もちろん最初から難しいポーズに挑戦する必要はどこにもありません。まずは簡単にできるものから自宅で初めて見るのがおすすめです。
自宅ヨガのメリットとデメリット
ヨガを自宅でするメリットとデメリットについてもまとめました。
ヨガスタジオでやろうか自分で家でやってみようか迷っているという方は、自分のライフスタイルに照らし合わせて検討してみてくださいね。
ヨガを自宅でやるメリット
- いつでも好きな時間にできる
- お金がかからない
- 人目を気にする必要はないわ
- 好きなポーズを重点的に行える
- 自分の体調に合ったポーズを選べる
- 苦手なコースを練習できる
- 自分のペースで継続できる
- 家事や育児のスキマ時間に取り入れやすい
ヨガを自宅でやるデメリット
- 間違ったポーズを覚える可能性がある
- 自分でポーズが正しいか判断が難しい
- いつでもできると思い次第にやらなくなる
- スマホなど周りに誘惑が多い
- 呼吸を忘れがちって効果が半減
- ホットヨガなど設備が必要なものはできない
こんな感じで家ヨガにはメリットとデメリットがそれぞれあります。
自宅でヨガをする場合、ポーズのチェックも自分自身になってしまうので個人的にはこれが一番デメリットかなと思いました。
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セルフヨガの際に気をつけるポイント
自宅でヨガをする際に注意したいポイントについてもご紹介しますね。
- 鏡などを置き、自分のポーズをチェックする
- 常に呼吸を意識して止めないようにする
- テレビなどの大きな画面がオススメ
- 体調の悪い時などは無理してやらない
- 食後すぐなど負荷が多い時間帯を避ける
- 長時間やればいいというものではない
スマホでアプリを見たりしながらやる場合は、テレビに接続してスマホ画面を映せるケーブルの購入がおすすめです。大きな画面の方がやっぱり圧倒的に見やすいですし、Amazonで1,000円ちょっとで買えます。(私自身2019年買ってよかったものナンバーワンです。)
初心者OK!自宅で簡単に出来るヨガのポーズ
さて、自宅ヨガに必要なものは揃いましたね！それでは実際に家で簡単に出来るヨガのポーズなどご紹介していきたいと思います。
太陽礼拝のポーズ
ヨガの基本ともなる太陽礼拝のポーズは初心者でも簡単にトライできます。
まずはまっすぐ背筋を伸ばして立ち、ゆっくりと両手を高く上げます。次に前屈し手を足の横につけます。
最後に足を後方に伸ばし、腕立て伏せのような状態にします。
ポーズの効果
- 柔軟性が高まる
- ストレス解消
- 肩こり解消
- 冷え性改善
- 便秘改善
ワニのポーズ
仰向けになって息を吸いながら両足をお腹に引き寄せます。
息を吐きながら引き寄せた足を左側に倒します。この時、ひざの角度は直角に
右手は肩と同じくらいの高さまで伸ばし、左手は右足の膝の上に軽く置きます。
- 頭を右の方に向けるとさらに効果がアップします
- お腹に意識を集中させましょう
ポーズの効果
便秘解消
リラックス
お腹周りの引き締め
腸内環境の改善
自律神経を整える
チャイルドポーズ
休憩のポーズとしてもよく取り入れられるチャイルドポーズ。
正座をしながら背筋を伸ばし、上半身を前に倒し額を床につけるだけの簡単なポーズ。とても気持ちよく初心者でも簡単に取り入れられます。
- 前に倒れる時に息を吐きながらやる
- 体の重さに自然と身を任せる
ポーズの効果
- リラックス効果
- 腸内環境の改善
かんぬきのポーズ
まずは膝立ちになりお腹の少し下に意識を集中します。
右膝の真上に右の骨盤が来るようにしては空に向かって伸ばします。伸ばした時に息をすることを忘れずに、左足は真横に伸ばし左手は左膝に添えます。
骨盤の位置はそのままで、息を吐きながらお腹から左側に体を傾けます。
ポーズの効果
- 骨盤調整
- 腹筋を鍛える
- 体の柔軟性を高める
- 脊柱を整える
英雄のポーズ
立った状態で右足を大きく後ろに引きます。左足のかかとの真上に膝が来るようにし、右足をグッと踏み込みます。
身体の延長線上になるように、腕を空に向かってスッと伸ばして英雄に！笑
- 膝が踵より前に来ないようにしましょうはぁ
- お腹で体を支え、反り腰にならないよう注意
- 英雄になりきって開放感を味わいましょう
ポーズの効果
- 骨盤調整
- 腹筋の強化
- 足の引き締め
- 気分の開放感
自宅ヨガにおすすめの時間帯は？
自宅でセルフヨガをする場合、基本的に取り組む時間帯も個人の自由にゆだねられます。
ただ、可能であれば生活に一定のリズムを持たせるためにも、やるタイミングなどを決めておくメリットは大きいです。
ここでは2つ、自宅ヨガをするのにおすすめな時間帯をご紹介します。
1．朝起きた直後
朝起きてすぐのタイミングは、自宅ヨガにとてもおすすめです。
日中は家事や仕事に育児など何かとタイミングを取るのが難しいですが、朝イチは時間を作るのには最適と言えます。(何も考えずに、朝起きたらとりあえずヨガ！という感じで)
なので習慣化がしやすく、ヨガが次第に生活の一部になっていきます。
そして、早起きをして太陽の光を体に浴びる事によりセロトニンが分泌し、体内時計のリセットや血の巡りが良くなる事によりその後の生活のスタートがより良いものになるという利点があります。
朝ヨガにおすすめなのは、その名の通り太陽礼拝のポーズ。太陽のエネルギーを朝にチャージして、一日をよりパワフルなものにしていきましょう。
2．夜寝る直前
就寝前のリラックスヨガも自宅ヨガにおすすめです。
一日中頑張って疲れた体を適度にほぐし、心を落ち着かせる効果が夜ヨガにはあります。自律神経を整えて、安眠に備えるという目的を持つのもよいですね。
寝る前のヨガにおすすめなのは、休憩のポーズとしても有名なチャイルドポーズです。
全身の力を抜いて固まった筋肉をほぐすことにより心身ともにリラックスした状態になり、スムーズに眠りにつくことができます。
自宅ヨガにおすすめのアプリ＆サービス
自宅でヨガを始めるには、完全に独学でスタートするよりも書籍やDVD、アプリやサービスなどを活用した方がスムーズです。
いくつかおすすめのものを紹介していきますね♪
自宅ヨガにおすすめの書籍＆DVD
1.一日の体調を整える 朝ヨガ
2．DVD付 マタニティから産後まで使える おうちヨガプログラム
3．DVDつき 深堀真由美の基本のヨガ入門
自宅ヨガにおすすめのアプリ
1．毎日ヨガ
2．Keepヨガ
3．5分間のヨガ
オンラインヨガもおすすめ
最近流行り始めたオンラインヨガもいくつか紹介しますね。(参考記事：オンラインヨガ比較7選！自分に合ったサービスを選ぶポイントは？)
1．ソエル(SOELU)
オンラインヨガの先駆け的存在であるソエル(SOELU)。
質の高いインストラクターによる充実したライブレッスンで、スタジオ同様の臨場感を感じる事が可能です。ヨガ以外にもピラティスや体幹トレーニング、キックボクササイズなどフィットネス系のメニューも受講する事が出来ます。
月額2,980円～始められるのでヨガスタジオの半額以下と口コミで人気が広がっています。私自身も小さな子供がいてスタジオへ通うのが難しいので、ソエルの存在に助けられました。朝5時台～24:00までレッスンを開催しており自宅で好きな時間にメニューを選ぶことが出来るので、仕事が忙しい人にもおすすめです。
2．LEAN BODY
ヨガだけでなくフィットネス系のメニューも充実している動画配信タイプのオンラインヨガLEAN BODY。
著名ヨガインストラクターの里見茜さんのレッスン動画など、憧れの人のクラスを自宅にいながら体験する事が可能です。
ボディメイクのメニューが中心なので、引き締めやダイエット目的の方に特におすすめです。
3．YOGABOX(ヨガボックス)
月額980円～格安で気軽に始められる動画配信タイプのオンラインヨガYOGABOX(ヨガボックス)。ヨガに特化しているため、ムービーのクオリティはかなり高いのが特徴です。
呼吸のタイミングや力の入れ方、気をつけたいポイントなどが随時動画の中にコメントや画像で出てくるため、ヨガ初心者でも非常にわかりやすい造りになっています。
200本以上のヨガ動画が見放題で、毎週新作が増えるので飽きる事はありません。時間も5分～10分間程度のものが中心で、自宅で隙間時間にヨガを楽しみたい方におすすめです。
【まとめ】自宅ヨガに必要なもの＆初心者でも簡単に始めるポイント
ライフスタイルや立地の都合でヨガスタジオに通えない…そんな場合でも自宅でヨガは十分楽しめます。
今回ご紹介した内容で、気に入ったものはありましたでしょうか？
私自身も自宅でヨガを楽しむ一人として、今後新しいグッズやおすすめサービスなどが増えたら随時追記していきますね♪
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