白米を100g量って食べるだけのダイエット、効果がどのくらいあるか気になりますよね？
ダイエットの天敵とされる白米。けれども、きちんと量を決めれば無理なく糖質をコントロールして、痩せる事は十分可能です。
今回の記事では、白米100gダイエットのやり方や効果について詳しくまとめました。
ダイエットしたいけど白いご飯をやめたくないという方は取り組む価値アリ。冷やご飯にすれば、さらに効率もアップします♪(参考記事：白米を冷たいまま食べるとダイエットに？！レジスタントスターチ驚異の効果)
- ダイエット中でも白米が食べたい
- 食事のカロリーを気にしたくない
- 簡単＆手軽にダイエットを始めたい
白米100gダイエットとは？
白米100gダイエットとは、ご飯をきっちり軽量する事により糖質をコントロールするダイエット法です。
白米以外の食事に関してはさほど変えることなく、高カロリーのものなどを食べても問題ないとされています。(糖質の多い食材は控える必要あり。)
ご飯が太る食材であると言われている理由は、その糖質の多さにあります。
糖質を摂取すると血糖値が上昇するため、それを抑えようとインスリンが分泌されます。別名「肥満ホルモン」とも呼ばれるインスリンは、体内で消化されずに残った糖質を中性脂肪に変えてしまう恐ろしい存在なのです。
白米100gダイエットの根拠は、いつもよりもご飯の量を少なくする事により糖質を制限し、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を減らす事にあります。
つまり、カロリーではなく「糖質制限」によるダイエット方法なのです。
白米100gダイエットのやり方
白米100gダイエットのポイントは5つ！
- 1回の食事で白米は100g
- 炭水化物と果物はなるべく避ける
- 糖質の低い食品はいくら食べてもOK
- 適度な運動も取り入れる
- 寝る3時間前以降は何も食べない
1回の食事で白米は100g
食事一回あたりの白米の量は100gにきっちり量りましょう。
日本人の主食であるご飯、美味しいのですがものすごく糖質が多いのが難点。ごはん100gあたりの糖質は36.8g。茶碗1杯150gあたりに換算すると55.2gにもなるんです。
糖質＝角砂糖。
糖質を食べている事はお砂糖をそのまま食べている事になるんです。そして、角砂糖1個あたり4gとすると、茶碗1杯の白米にはなんと約15個分もの角砂糖が含まれている計算になるんです。
そして甘いものは太ります。
ダイエットには甘いものやジュースを控えるのはもちろんですが、実は私たちの主食であるご飯にも多量の糖質が含まれています。そのため、ご飯の量をきちんとコントロールするのはとても大切なのです。
炭水化物と果物はなるべく避ける
せっかく白米の量を100gに減らして糖質制限を頑張ったとしても、他の食材でがっつり糖分を取ったらダイエットの成功はありえません。
では、どんな食材に糖質が多いのか？
答えは、炭水化物と果物です。
ご飯とそれ以外の主要炭水化物の糖質をチェックしてみましょう。
| 1食あたりの量 | 糖質 | |
|---|---|---|
| 白米(炊飯後) | 150g | 55.2g |
| 食パン(6枚切り) | 60g/枚 | 26.6g |
| うどん(茹で麺) | 250g | 52.0g |
| そうめん(乾麺) | 100g | 70.2g |
| ラーメン(生麺) | 120g | 64.3g |
| パスタ(乾麺) | 80g | 57.0g |
| そば(茹で麺) | 200g | 48.0g |
炭水化物は糖質の塊！
ご覧いただければわかるように、炭水化物は全体的に糖質がものすごく多い食材が殆どです。角砂糖が主食と言っても、過言ではありません。
では、炭水化物を全く食べなければよいのでは？とも思いそうですが、体の重要なエネルギー源にもなるので、完全にカットしてしまうと今度は栄養不足になり体の不調を感じてしまうケースもあります。
糖質は1日約100g必要とされているので、まずは白米の量を100gに減らして食生活を見直す事から始めてみましょう。
>>>がっつり主食を食べたい人におすすめ！低糖質米「TRICE」
果物も甘いものは要注意！
果物は甘いものはほぼ糖質と考えればOK。
果物の中でも糖質が少ないのは、アボカドくらいですね。(世間的には野菜のイメージですが…)1個あたり糖質は約1gですし、お醤油をかけて食べれば結構満腹感が得られるので個人的にお勧めです。
糖質の低い食品はいくら食べてもOK
糖質の高い炭水化物は避けた方が良い一方で、糖質の少ない食品はたっぷり食べてもOKなのが白米100gダイエットの良いところ。
糖質の少ない食材の例を挙げるとこんな感じです。
- 肉類
- 魚
- 豆類(納豆・豆腐)
- 卵
- ヨーグルト(無糖)
- チーズ
- 野菜
- きのこ
- 海藻類
この中でも最もおすすめなのは、お肉！
ダイエット中でも筋力の減少を防ぐためにタンパク質は摂取する必要があるので、肉や魚、豆や卵などを食べる事はとても大切です。
ステーキ等をガッツリ食べても糖質は100g当たり0.1～0.6g程度なのですから、ご飯と比較するといかに角砂糖が少ないかわかります。
特にO型さんの体質にはお肉がとても合うので、おすすめです！(参考記事：O型のダイエットには白米がいい？痩せやすい食材とおすすめの運動ベスト3)
因みに乳製品に関して言えばヨーグルトは低糖質ですが、牛乳は比較的糖質が多いので要注意！
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適度な運動も取り入れる
体重を減らしたいだけであれば食事のコントロールさえすれば自然に痩せて行きますが、長い目で痩せやすい体質になりたいのであれば適度な運動を取り入れるのがおすすめです。
痩せやすい体質とは、筋肉量が多く基礎代謝が高いことを指します。
因みに運動と言ってもウォーキングなどの有酸素運動より、筋トレなどの無酸素運動の方が筋肉量がアップするので優先度合いは高いです。
もちろん、両方組み合わせて出来るのであれば、それがベストであることは言うまでもありませんが。
寝る3時間前以降は何も食べない
白米100gダイエットでは、寝る3時間前以降は何も食べないようにするのが基本です。
寝る直前に食事を摂ってしまうと就寝中に消化する事となり、朝まで胃酸過多が続くため健康上良くありません。
また、寝る前に摂取したカロリーは行き場を失い体に脂肪として蓄積されるので、基本少量にとどめた方がいいでしょう。
もちろん、お水やお茶などの水分はいくら飲んでも大丈夫です。
白米100gダイエットの効果は？
白米100gダイエットを続けるとどんな効果が得られるのかについても解説していきます。
着実に体重が落とせる
白米はお茶碗1杯あたり約160g。これを100gに変更することで、1食あた約100カロリーをカット、糖質を約22gカットする事が可能です。
1㎏痩せるのに必要な消費エネルギーは約7000kcal。
1日2食白米の量を減らすと仮定すると…
7,000kcal÷(100×2)＝35
計算上、約1ヶ月程度で1キロ減量できる効果があります。(※他の食事を普通の量食べた場合です。)
体の不調が改善する
白米100gダイエットで糖質を制限すると消化器への負担が減るため血糖値の振れ幅が少なくなり、また、体内の脂肪量が適正数値に落ち着いていきます。
そのため、体の機能が正常化し基礎代謝が上がったり、血流が良くなり肩こりが改善したり、さらには睡眠の質も向上したりと様々な体への良い変化があるとされています。
食材に関する知識が豊富になる
頑張って白米の量を100gにしても他で糖質を多く摂取してしまえばダイエットの意味がないので、日常の中で空腹を感じた時に「あれ？この食材の糖質はどのくらいだろう？」と、自然と調べる習慣がつきます。
「○○(食材名) 糖質」とスマホ片手に検索すれば今はいくらでも情報が得られる時代です。その知識が積み重なり、どんな食品に糖質が多いのか、自分の好きな食品の糖質はどのくらいなのかなど、次第に楽しみながらダイエット出来るようになります。
【まとめ】ストレスなく痩せるのに白米100gダイエットはおすすめ！
白米の量を100gに変えるダイエットは、無理なく体重を落としたい方にとてもおすすめです。
お肉やチーズなど、コクや食べ応えのある食品でも食べていいのはガッツリ食べたい女性にも男性にも嬉しいですよね。
是非お試しあれ♪
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